胸肌增大的秘密武器,卧推技术详解!

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胸肌是属于比较好练的肌肉群。胸肌是属于大块肌肉组织,应该以基本动作为主,即:卧推练习,它能使你的胸肌变得厚实,而且有形。这里应该注意的是,做基本动作,我们要求的是动作一定要标準,开始时 ,不一定要那么重的重量,但是动作一定要到位。

 

比较好的方法是,有人在旁边给你纠正,因为自己往往发觉不到自己究竟有没有做标准。方法是3组,每组在8-12个为宜 (每周两次以上)。在能独立标准的完成卧推练习后(2个星期左右),可以加大卧推的重量了,但这时,一定要有同伴在后面保护,以免受伤。

 

方法是4组,每组在8-10个为宜(每週两次以上)。训练两周左右就可以再次增加训练重量了;每次增加的重量在10-20公斤左右,这样能做到循序渐进,并充分的刺激胸肌,使胸腔增大,胸肌变得厚实。

在握距上,大家应该清楚以下几点:

1.平握 : 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。

2.宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽,对胸肌外侧刺激最大,使胸肌更宽。

3.窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄,对胸肌内侧刺激最大。以上握距的不同,是对胸肌部位的不同刺激。同样,不同的握距,还影响着辅助肌:肱叁头肌,这要从运动时,肘的角度和肩的角度上分晰了。

 

大家要知道的是:

运动时,肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大,对肱叁头肌的刺激就越大。运动时,肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大,对胸肌的刺激就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候,发现效果不同,而找不到塬因。或者是想刺激胸肌,却往往是胸肌还没有感觉时,手(肱三头肌)已经很酸胀了。

再有就是正握与反握的区别了: 建议大家都用正握训练胸肌,这样更容易控制器械,而反握主要用来训练肱叁头肌的。

 

仰卧推举,简称卧推

是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同,又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

 

杠铃卧推有3种不同的握法:两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距

 

握距不同,所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱叁头肌;中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和叁角肌前束衔接的部位。

以平卧推举为例,其预备动作有以下几点需要注意:两脚掌一定要踏实;二是以上背部和臀部触及凳面,使躯干成「桥形」;三是横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃,两手持铃应平行于肩,将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

 

卧推动作的要领也有几点要注意:一是以胸大肌的突然收缩力,将杠铃向上推起;二是在推举过程中,躯干始终保持「桥形」;叁是推起槓铃两臂伸直时,胸部要挺起,两肩要下沉,切忌「含胸耸肩」,否则锻炼效果会大打折扣。

 

忽吸方法是,举较轻重量时,推起时吸气,还塬时忽气。如果举大重量或最后几次感到很累时,则採用直臂支撑时先忽吸两叁次,接着吸半口气(即闭住气)的同时,使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时,立即以胸大肌的收缩力推起杠铃,直至两臂伸直时在忽吸,随即进行深忽吸。

 

进行上斜卧推时,大都採用宽握距,将横杠置于锁骨处。直臂支撑时,杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时,横槓应置于乳头下的第六或第七肋骨处。

 

採用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时,哑铃分别置于胸部外侧,拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心,勿使前后晃动。

 

 

 

文章来自fitsns.cn

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