[重訓話題] 如何突破撞牆期?

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剛接觸健身重訓的人,學會動作以後,有一段時間會覺得進步神速:

今天臥推10kg,OK!下週15kg,也可以!再下一周,20kg 也沒問題!週週都進步,運動很有動力。

天啊這樣下去,明年此時我就可以臥推250kg了!

當然,事實上不是如此啦。

當我們剛開始健身,通常進步的速度剛開始都是最快,因為是使用我們本身就有的能力,身體的適應、姿勢上的進步也都會有直接影響。肌力方面,每個人出發點會有差別(天生、後天因素),有些人天生腿很有力,只是沒學過正確深蹲技巧,一旦開始鍛鍊開發淺能,可能都可以有蠻驚人的進步速度。不過總有一天進步速度會慢下來,趨勢開始有上有下,甚至完全停滯:撞牆了!

 

『為什麼會撞牆?』

  • 人的身體會因外在因素而自我矯正(肌肉受刺激,身體就會長肌肉來為下一次重訓「準備」),但是這個能力不是無限。
  • 越接近你身體的極限,進步速度就越慢,不過大多數人不用擔心這個 (我們都還早!)
  • 隨著重量增加,姿勢上的漏洞開始浮現,不能再用蠻力硬撐過去掩蓋,運氣不好也許已經受傷 (常見問題)
  • 身體已經適應鍛鍊方式,鍛鍊強度不夠
  • 過度鍛鍊,身體無法及時復原
  • 另外多快發生也會因人而異(有些人基因好是事實)
  • 肌群之間也會有不同(槓鈴上舉通常最快 “撞牆”)

不止肌力,這可以連帶著減肥減脂增肌也都跟著撞牆。這可以是一個非常令人灰心的情形,很多人會不解、氣餒。

 

『覺得自己在浪費時間。怎麼辦呢?』

  • 心態調整:先了解、接受撞牆期是一定會發生,應該要發生,也可以突破的事情
  • 自我檢討:飲食如何?作息如何?心情如何?看似小事,影響力可以很大!鍛鍊有做筆記習慣也可以更容易看出問題
  • 鍛鍊方式:身體如果習慣了你目前的鍛鍊方式,可以換換順序、種類、頻率、強度,Drop Sets,Forced Reps,Supersets,都可多加應用
  • 週期性訓鍊:有計劃的建立、提升肌力,適時的保留體力、定時的挑戰極限,可以確保不會過度鍛鍊,也很清楚的知道短期長期目標,以及應該預期的成果,這一方面 怪獸訓練 (Monster training)有寫很多相關資訊。我深信週期性訓練是突破撞牆期、永續進步的最好方法。

所以人人都會遇上撞牆期,但是要先檢討是否有直接可以改進的地方,還是真的遇到能力瓶頸?再來就是,每天進健身房出全力鍛鍊是好,但總有一天會筋疲力竭。純靠感覺的組數次數,也較容易記錯培養出不實際的預期,造成不必要的挫折感。

用週期性訓練突破撞牆期的概念,其實也就是用有系統的方式,去達到長遠的健身目標,短期也許比較慢,但是穩定成長的效果是無可取代的!

文章出處:Akrofitness 健身部落格

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