最牛的局部胸肌锻炼方法? 帮你雕刻完美胸肌!

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进行单独的胸肌锻炼,能起到事半功倍的作用,更好的雕刻你的胸肌。

一直以来,卧推被认为首选的胸肌锻炼方法,被认为是增加你的胸部大小和厚度的最佳途径。然而,只做大重量的卧推本身不会让胸肌的轮廓显得分明,但那正是大多数人想要的。为了最完美的雕刻你的胸肌,你必须从每一个角度冲击你的肌肉纤维。所以,如果你想最大限度的练出发达和饱满的胸肌,就要在保持卧推的同时,不要忘记哑铃飞鸟,夹胸和胸肌臂屈伸的锻炼。

由于胸大肌的肌纤维在许多不同的方向和跨自由活动肩关节运行,他们可以执行上臂的很多动作。所以不要仅仅关注硬拉的锻炼,是时候把胸肌转移到锻炼的重点了:穿过上身交叉拉手臂。大多数人都倾向于在胸部局部锻炼的那一天(1)总是首先做卧推锻炼,和(2)把哑铃飞鸟和胸肌臂屈伸,安排在结束锻炼时。是时候该重新考虑这些习惯。

 

  胸肌局部锻炼的方法

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最有效的胸肌锻炼方法,意味着要把重点放在动作的长范围上,硬拉锻炼要举到最高。如果需要的话,可以减轻重量,练到力竭。如果想增大胸肌,一周要锻炼两次,放慢每一次的速度,确保胸肌受到大量的锻炼,而不是三角肌和手臂。

从各个角度真正强化你的胸肌,我们认为可以以下两个方面入手。第1天,在进行轮流进行的卧推和胸肌臂屈伸之前,分别进行2个锻炼动作(哑铃飞鸟和夹胸)。当周稍后,第2天,加入一些递减组,并改变一下胸肌锻炼的时间计划,来激发你的胸肌锻炼进入到一个更高的水平。试试这些计划,坚持至少四周,你的胸部形状和美观会得到一个明显的改善。如果你的最大卧推冲凉略有下降,别担心,至少你将有着让你可以炫耀的完美胸肌。

 

 

  胸肌惩罚锻炼计划

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第1天 (星期一)

锻炼方法                         组数            次数

下斜哑铃飞鸟 – 超级组 重量/                4            10

杠铃卧推                             4             6-8

低位拉力器十字夹胸 – 超级组 重量/              4            10

胸肌臂屈伸(DIP)(前倾)                    4            6-8

 

 

 第2天 (星期四)

锻炼方法                         组数            次数

低位拉力器十字夹胸                      4          12,12,8+递减*

胸肌臂屈伸 (前倾)                       3            直至力竭

下斜哑铃飞鸟                        4           12,12,8+递减*

杠铃卧推                          3            8-10

  *最后2组,最8次直到力竭,然后立刻降低重量20%-30% ,再做6-8次。再次降低重量,最后做4-6次结束。

 

 

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