男人如何增肌减脂?

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从第一天训练开始算起,按照下面的顺序循环往复:

第一天:练胸

训练顺序:

1.平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻,需要调整,后面的训练也相同。)

2.单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)。

3.单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)。

 

第二天:练背

训练计划:

1.单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)。

2.单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)。

3.单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)。

 

第三天:练腿

训练计划:

1.深蹲(可超体重一倍以上,四组)。

2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)。

3.踮立(四组)。

 

第四天:练肱三头肌

训练计划:

1.窄卧推(大重量,四组)。

2.单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)。

3.俯立臂屈伸(四组)。

 

第五天:练肱二头肌

训练计划:

1.站姿臂弯举(大重量,四组)。

2.单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)。

3.单周:巻棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)。

 

第六天:练肩

训练计划:

1.颈前推举(四组)。

2.颈后推举(四组)。

3.站立飞鸟(四组)。

4.俯立飞鸟(四组)。

 

第七天:减脂

训练计划:

1.仰卧起坐(六组)。

2.仰卧举腿(六组)。

3.慢跑(中速不允许减速,30分钟)。

按照上面的训练计划,每七天算一个轮回,每训练七天就休息两天,当然也可以四天休息一天,但是训练顺序不能打乱。

每天训练60-90分钟,开始的重量和强度可以小一点,但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作,组与组之间的休息时间不能超过一分半钟,一般一分钟最适中,冲击大重量时可以休息2-3分钟。按照这种方法坚持训练,一个星期就可以看见效果,一个月后进步会变慢,坚持一年基本就能达到令人满意的程度。、

男人运动增肌注意事项

合理安排运动量

排骨男应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法 是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇 20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用 全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,”超量恢复”明显,锻炼效果 极佳。

锻炼要有重点和针对性

排骨男经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独 收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神( 意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生 显著的变化。

少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

合理膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

贵在坚持

刚开始锻炼时,体重不会马上增加,有时还可能出现下降的现象。其实这是因为机体在运动过程中,体内的脂肪和水分被消耗了的缘故。坚持锻炼下去,各器官的机能逐渐得到提高,肌肉就会结实粗壮起来,体重就会增加。

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