深蹲好处多!让我如何不爱你?赤裸裸的深蹲诱惑!

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深蹲是对于运动员和一般人最佳的运动之一,因为它能够运动到全身,而且研究也都证实了增加下半身的肌力能够带来以下这些益处:

-更好的功能性活动度和更快的行走速度

-更高的骨密度并且降低骨折的风险

-更强壮的核心肌肉能够预防下背痛和受伤

-在短跑和长跑时可以跑的更快

-增加垂直跳高度

-在球场或田径场上有更好的运动表现

 

1.深蹲让你跑的更快

你可以运用多大的力量来推蹬地面将会影响你跑步的速度,而想要改善最直接的方式就是增加下半身的力量。

负重的前蹲举、后蹲举不仅会训练到股四头肌、臀部、腿后肌和小腿,能够产生更多的地面反作用力,还会增加整个核心的力量这将会使运动员在他们的专项上能有更快的移动速度。

最近许多研究证明深蹲能增加速度,例如,有个在精英级橄榄球员的研究,在赛季前8周的一个训练计划增加深蹲的最大肌力显著增进球员的衝刺速度。球员进行2个小週期,包含了一个四周的下半身最大肌力训练,之后再进行四週的爆发力训练。

最大肌力训练包括了1RM 85-90%的背蹲举、clean pulls、硬举和Nordic curls;而爆发力训练包括了1RM 85%的 hang cleans、squat jump、背蹲举和Nordic curls。

 

上面提到的Nordic curls:

http://www.youtube.com/watch?v=qPRZcNx_C0A

 

 

结果,这些选手的深蹲最大肌力从170公斤进步到200公斤,总共进步了30公斤。这些肌力的进步转换到冲刺的表现上他们在5、10、20公尺的冲刺速度进步了6-7.6%。球员在冲刺一开始的加速度阶段,能够产生更多的地面反作用力。

包含了负重的前蹲举、背蹲举的下肢训练计划,能够应用在篮球、足球、橄榄球和曲棍球等运动提高短距离的冲刺速度。

短跑和长跑的跑者不会因为摆动他们的手和腿更快就跑的更快,而是透过每一步对地面更有力的推蹬来跑的更快。(跑步爱好者也要深蹲)

 

 

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2.深蹲让你有更好的活动度并减少疼痛(从现在深蹲强壮到老)

一般人借由深蹲训练提供了更好的活动度能够减少下背痛和膝盖痛发生的机会最近一项对于老年人的骨关节炎研究表示,深蹲训练结果减少了患者的膝盖疼痛感,并且有更好的平衡和更快的走路速度。

更强壮的下半身和核心肌肉能够让所有人有更好的移动并且减少疼痛和受伤的机会。深蹲提供了一个解决方案,让所的人能够活得更健康。

 

 

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3.全蹲让你的垂直跳跳的更高(篮球爱好者要深蹲)

完全的关节活动范围,一路下蹲到低于大腿平行地面,腿后肌碰到小腿,能够增加垂直跳的能力和运动表现。

德国的一项研究表示,10周的很重的全蹲课表比1/4蹲增加更多的垂直跳高度,研究人员比较了较深的前蹲举、背蹲举和1/4蹲在垂直跳和蹲跳(squat jump)的高度的表现。1/4蹲垂直跳高度没有增加,只增加了2.6%的蹲跳(squat jump)高度。

 

较深的背蹲举增加了5.8% 蹲跳(squat jump)高度,较深的前蹲举增加了7.2% 蹲跳(squat jump)高度,垂直跳高度较深的前蹲举、背蹲举都进步了8%左右。

 

这项研究相当的重要,因为他驳斥了一个在肌力体能训练常见的一种说法—局部范围的训练提供了特殊角度的肌力和爆发力。但这不是说局部范围的训练就一定是无效的,而是说全范围的动作保证运动员表现的提升,不论在排球、跳远、滑雪、球场上和田径运动都是。

 

如果你想要表现的更好、变的更强壮、跳的更高而且有更好的身体组成,那就训练全范围的深蹲。这并不表示局部范围蹲就是不恰当的,有时候它能用来挑战高级运动员的力量曲线,如果你想跑的更快、跳的更高,这不能作为唯一的训练刺激。

 

 

4.前蹲举有助于运动表现

前蹲举是一项很好的工具能帮助你的运动能力、柔软度和动态活动度达到新的水平,他能训练你产生高水平的力量转换到运动上。前蹲还能够帮你训练垂直方向的加速度,例如在Olympic lifts、篮球和排球的跳跃。

有两个新的研究指出了前蹲是如何增进表现,首先,前蹲需要你的髋关节、脚踝、肩膀和手腕有很好的灵活性,如果你无法灵活的执行前蹲举,你就无法达到你下半身力量的最大潜力。

第二,前蹲举将会诚实的检视你的技术,因为你在上升的阶段,作弊用屁股先往上(硬举起来),放在你前面的杠可能就会掉下去。前蹲对于膝盖的压力也比背蹲举小,但对于肌肉的刺激是相同的。

第三,前蹲在肌电显示股四头肌、腹肌和竖脊肌比背蹲举更多。

它提供了很好的股四头肌和躯干的训练并且应用在冲刺和跳跃上。

正确、适当的前蹲举动作让你有更的快速度和跳的更高,并且提供初学者有更好的灵活度。并且在较重的训练时,也会激活较多躯干的肌肉。

 

 

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5.深蹲让你有更好、更强壮的腹肌

深蹲对于腹部肌肉是很好的训练,有更强壮的核心,你就会有更好的运动表现。

最近有一个在大学美式足球运动员的研究表示,测量1RM的背蹲举肌电图显示深蹲和腹部肌肉有直接的关系(腹直肌、骨盆髋关节附近、腹斜肌、髂腰肌等)

这项研究指出 plank系列运动对于运动员和一般人的核心是没有效的(因为这种训练目的在维持僵直的动作,但真正动作里面所需要的稳定性,是让肌肉在适当时机收缩,又在适当时机放松,使得动作过程有一种流畅的稳定感)。

深蹲让你有更强壮、更好看的腹肌以及更好的运动表现,更多有关腹肌的训练,硬举也是不可或缺的动作,引体向上也是很好的腹部肌耐力训练,因为你必须在整个运动过程中稳定你的躯干和脊椎保持在正确的姿势,如果你正确执行这些动作的话。

 

 

6.从年轻的时候开始做深蹲让你更健康——深蹲对每个人都是安全的(保证动作标准)

研究表示深蹲对于所有年龄的人都是一个很好的训练,在年轻的时候就开始练深蹲让你有更好的身体功能和预防伤害。

如果你用正确的动作做深蹲的话,它不会伤害你的膝盖和下背。

有一个观察2年肌力训练对于年轻人的效果的研究,包括了11~19岁的年轻足球员和举重选手。

分为A组为19岁以下,B组为17岁以下,C组为15岁以下,D组为11〜13岁

足球运动员进行典型的週期化训练,内容包含深蹲等多关节全身性运动。D组最年轻的一组,训练以技术为重点,严格要求执行正确的动作为主(没有使用很重的重量)。

 

结果如下:

最后肌力训练组在背蹲举的 1RM比控制组高了40~50%,这表现出了令人应象深刻的训练效果。

有许多研究指出,在重量训练室受伤的机率远比在户外运动还低。在肌力训练—尤其是深蹲能够提高青少年的骨矿物质密度和增长,而不会造成发育不良。很多年轻运动员因为不举重而错过了发挥他们生长潜力的最好机会。

每个人都因该深蹲!研究人员建议可以在7至8岁开始训练,在最好的情况下,到19岁时他们能够有超过10多年的重量训练经验,当然训练需要很有趣,同时也注意动作有正确的技巧。

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