一周一次的力量锻炼方案:男人的力量就是这么来的!

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还没有准备好投入一个全面的力量锻炼计划吗?为了保持不断增加磅数而构建这个一周一次的力量锻炼到你的日常计划中。

你虔诚的训练你典型的身材就好像比利时修道士勤奋的酿造传说中的特拉普啤酒。你拥有一个好的体形,人们注意到了而且很明显你有训练过。虽然表面上都很棒,你知道你是虚弱的–你的肌肉都只是展示的但却并不成功。你不想强壮吗?更大的力量,最终都转化为每个其他锻炼上更多的砝码。

事实上难题在于你热衷于身体各个部分展开训练。你甚至可能反对纯粹的健身训练–它不给你你所渴望的”打气筒”,或是相同类型的肌肉疲劳或疼痛。当读者使我们在肌肉&健身中意识到,我们想出了一个解决方案。你继续你当前的常规但是–请击鼓–我们每周有一天将会专注于健身。

记住,力量主要是适应在中枢神经系统的一项功能。在这一天,我们希望所有的运动控制偏心但同心必须尽可能爆炸。这叫做补偿加速度训练,或者CAT.肌肉和中枢神经系统了解张力和力量–还记得高中物理课吗?

  力量=质量x加速度

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太多举重运动员忘记加速度部分–我们太想要速度。想一想思想运动联系而不是思想肌肉联系。每周一次的这个例程执行除了正常的身体部分开展还会继续增加其他身体部分的磅数–尤其是举重。毫不奇怪,这个例程是建立在3大 -深蹲,卧推,硬举。一周一次在你选择的那天简单地执行这个例程。在每周的展开中看起来你会少休息一天!

 

  锻炼计划

锻炼动作 重量    组数  次数            备注

深蹲    80% 1RM    3    6    每组之间的休息3分钟。如果你感觉良好最后一组可以做重复动作尽可能一直做到失败。

 

卧推    80% 1RM    3    3    每组之间的休息3分钟。最后制定一套休息–如果你感觉良好可以不做。为此,执行尽可能多的代表(对失败有顾虑的一个)然后休息20秒,重复,休息20秒,重复。

 

硬举    85% 1RM    3    5    每组之间休息2分钟。如果你感觉良好最后一组可以做重复动作。

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