男人如何锻炼”根基” 有强壮的下半身身才是真正男子汉 !

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如果有人问你,在健身房里哪些家伙是真正钟爱健身、并且懂得健身的”男子汉”?哪些只是随便玩玩器械的”小毛孩”?你会怎么回答?–看谁的卧推重量最大?看谁的肱二头肌”大炮”最威猛,还是看谁腹部拥有凹凸分明的六块”豆腐干”?NO!真正的衡量标准只有一个,腿部肌肉(包括前面的股四头肌,后面的股二头肌及臀大肌)。

为什么把腿部肌肉作为衡量标准呢?很简单,腿部肌肉的训练是最难,最折磨人的!许多健身者怕苦怕累,把腿部训练抛在了一边,平时只做一些上半身的训练动作,导致的后果当然是上下半身极不协调。

其实,腿部训练对一个健身者来说是大有好处的。首先,从外表上会给人一种美的享受,其次,下面的”根基”强壮了,上半身的”建筑”才更容易发展,还有,腿部是日常生活中使用频率最高的身体部位,它的肌肉发达了,可相应减少身体其他部位的负担–包括你的心脏。

另外,腿部肌肉的发展对那些希望减脂的锻炼者也有帮助。减脂的关键在于建立热量负平衡–也就是说热量的消耗量大于热量的摄入量!有氧运动是最好的减脂运动,能消耗大量的热量,但是腿部肌肉的发展也能够给你的减脂计划”添砖加瓦”–腿部肌肉越发达,基础代谢率也越快,消耗的热量也越多!

而且,几乎所有的有氧运动都是建立在腿部运动的基础上,如跑步、爬山、跑楼梯、跳绳、椭圆机、固定自行车……如果你想加强这些有氧运动的运动量,并且不受伤或是少受伤,那么,发展腿部肌肉是必须的

既然发达的双腿如此重要,应该怎么训练才能拥有健硕的双腿呢,尝试一下这份腿部训练计划吧–每周2次,未来的你便是男人里的强者。

 

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胸前深蹲

立姿,将杠铃杆的中央置于胸肌和锁骨的交界处(锁骨上窝前方),两手掌相对并相触托住杠铃杆,左右保持平衡,肘关节向下;下蹲和起立的动作要求及注意点同”杠铃深蹲”.

由于杠铃重心在胸前,更有利于大腿肌肉的用力。这个训练动作没有杠铃深蹲使用的重量大,却能从不同于杠铃颈后深蹲的角度去刺激大腿肌肉。

做3组,每组6-12次,逐渐增加训练重量,减少训练次数。

 

 

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杠铃箭步蹲

立姿,将杠铃杆的中央置于肩部斜方肌处,两手掌向前握住杠铃杆,左右保持平衡,握距稍比肩宽,肘关节向下;挺胸,收腹,紧腰,躯干保持自然直立,右脚向前迈一大步(前脚跟与后脚尖的间距约为三脚掌),脚掌着地,脚尖稍内扣,屈膝下蹲,使右膝关节位于踝关节正上方 (注意膝关节不能超过脚尖,以免使膝关节因过度受压而受伤),左脚脚尖着地支撑,脚跟提起稍向外展,膝关节向地面贴近;下蹲过程中躯干仍然保持挺立,不要前倾或后仰;下蹲到动作最低位置时,不要停留,两腿立刻同时用力,使身体重心垂直向上升起,直至两腿伸直。

做3组,每组8-15次,逐渐增加训练重量,减少训练次数。

 

 

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腿屈伸

坐在腿屈伸罪的坐垫上,两腿屈膝,小腿前方托住重物(适当调整器械,使重物位于踝关节的上方);背部挺直,端坐或略向后仰,使背部与靠垫完全接触,两手握住两侧的握把,以稳定身体,以股四头肌的收缩力控制住,由小腿将重物向上举起至双腿伸直,使股四头肌处于”顶峰收缩”位,稍停(为了发展平衡,可以将脚趾朝前或者是外偏),然后再以股四头肌的张紧力控制住慢慢放下还原;动作底部时不要停留,马上重新上抬。

动作过程中,臀部不得离开坐垫以借力;不要选用过大的重量,这会阻碍两膝关节的伸直,并对膝关节造成额外的压力,导致受伤。

做3组,每组10-15次,逐渐增加训练重量,减少训练次数。

 

 

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硬拉

立姿,两手臂伸直握住(两掌心向后或一前一后交叉,后者用于杠铃重量较大时)杠铃杆,悬于大腿前方;挺胸、收腹、抬头,紧腰,躯干保持自然正直以下背部的张紧力控制住,屈膝稍下蹲。同时背部保持挺直(为了保持脊柱的正确姿势,可以在上升及下降过程中屏仕呼吸)前倾,至与地面平行,杠铃片稍离地面,大腿后侧有拉伸感,此时不要停留,再以下背部的收缩力控制住,挺身起立还原至初始位置。

做3组,每组8-12次,逐渐增加训练重量,减少训练次数。

 

 

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腿弯举

俯卧在腿弯举长凳上(最好是中间能调节角度的那一种),两膝关节置于长凳远端的边缘 (若膝关节完全置于长凳上,髋关节就会承受过大的压力,容易受伤),脚踝后方托住重物,两手握住两侧的握把;以股二头肌的收缩力平稳用力,小腿向上弯起至最高位置,使股二头肌处于”顶峰收缩”位,稍停;然后以股二头肌的张紧力控制住,慢慢放下还原。

动作过程中,臀部不要上抬以借力,为了能锻炼到小腿的比目鱼肌,可以尽量勾脚尖。

做3组,每组10-12次,逐渐增加训练重量,减少训练次数

 

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