5种方法来增加肌肉和体重 !瘦小的你一定要参考!

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如果你想增长肌肉,可以通过增加饮食的量和次数,还有正确的锻炼方式这两种方法达到目标。具体来说,你要多吃含热量高,含蛋白质高、营养丰富的食物,并且一个星期至少做四次力量训练。你还要给自己设立循序渐进、切实可行的目标,切不可操之过急,损害了身体健康。

 

方法 1: 正确的运动方式

1. 一周做4~6次力量训练。

 


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2.  训练动作以能锻炼全身肌肉的为主,以锻炼局部肌肉的为辅,比如深蹲、硬举、推举哑铃、划船式运动、引体向上等等。
  • 你做的每组运动最好是针对全身肌肉的,也可以锻炼上身和下身肌肉的动作交替进行。

 

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3. 每组少做几次,但增加重量。
  • 加重重量,每个动作做10~20次,12次左右最理想。每组做40~70秒钟。
  • 每次锻炼总时长不超过45分钟。

 

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4. 进行力量训练之前先拉伸肌肉进行热身。你的身体是通过先将肌肉细胞分开,再重新组合的方式来增长肌肉的。伸展身体有助于你在运动时迅速恢复,并避免受伤。
5. 改变训练方式。过一段时间就改变一下训练方式,比如换一个姿势,或做另外的力量训练动作。这样能确保你全身所有的肌肉都能训练到。你可以考虑每天记录你的训练状况和肌肉增长的情况。
6. 减少有氧运动。有氧运动有助于增强耐力,减少身体的脂肪含量,但对增长肌肉效果不明显。
  • 每周跑步、快走和骑自行车的时间不要超过1小时。
  • 间隔性的速度训练有助于增加肌肉减少脂肪。你可以快跑1分钟,之后迅速减慢速度慢走几分钟。然后再快跑1分钟,之后慢走几分钟。这样重复几次,每次运动30分钟左右,每周运动3次。

 

 

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方法 2: 正确的饮食

  1. 每天吃5~6顿。摄入足够的蛋白质和碳水化合物等营养物质,这些是组成肌肉细胞的必需物质,同时也为新陈代谢、燃烧脂肪提供足够的能量。
  2. 饮食健康。多吃富含维生素、矿物质、营养物和能量的食物,比如两片全麦面包中间夹上火鸡肉,再涂上蛋黄酱,放上西红柿片做成一个三明治,配以蛋白质饮料和果汁。
    • 为你的正餐搭配上酸奶、水果、坚果和植物类脂肪。
    • 增加蛋白质的摄入量。富含蛋白质的食物包括鸡肉、鱼肉、豆类和坚果。
    • 富含碳水化合物但不健康的脂肪类食物包括蛋糕、薯片等,多吃会让你发胖,但不会增长你的肌肉。
  3. 运动前后吃些富含蛋白质的零食,比如能量棒、蛋白质饮料、酸奶和鱼类等。
  4. 从每天摄入比以往多500卡路里的能量开始。不过,如果发现自己增重太快或长的只是肥肉,减少些能量的摄入。
  5. 通过喝水、散步、加重饮食口味,来增长你的食欲。如果你发现自己比计划的吃得少,可以在每餐之间多喝点水,吃了一部分之后先走动下然后再吃,或者加重食物的口味,这些方法可以增长你的食欲。

方法 3: 良好的生活习惯

  1. 充足的睡眠。睡眠是很好的恢复体力和长肌肉时间。每晚睡眠至少应达到7个小时。
  2. 良好的心态。压力会导致身体释放出皮质醇,皮质醇是一种促进肌肉分解、脂肪堆积的激素。放松心情,不要让自己太紧张或压力太大。

方法 4: 重点饮食推荐

  • 蛋白质饮料
  • 水果、蔬菜和植物类脂肪(坚果、花生、籽、花生酱、杏仁酱、鳄梨、鹰嘴豆泥、植物油)
  • 乳制品(你如果是高胆固醇患者的话,这一项不适用)
  • 土豆
  • 煎炸类食品
  • 添加瘦肉的奶酪披萨和三明治

方法 5: 重点运动项目

  • 深蹲
  • 引体向上
  • 硬举
  • 推举(躺着推举哑铃和肩部上推举哑铃)
  • 划船式运动
  • 抓举

 

资料来源:Wiki How

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