知道了這些減肥知識,3個月的訓練頂是之前1年的訓練

一、最佳減脂訓練強度

強度是影響減脂效率的核心因素,強度在不同的情況下有不同的意義,但是在這裡,強度是指運動時的心率

如圖所示,隨著運動強度的提高,脂肪消耗也隨之增加,如果你想在家高效減肥,高強度間歇訓練(HIIT)是你的首選。

在保證自己身體能承受的範圍內,儘量提升心率是高效減脂的關鍵,運動心率維持在最大心率的80%左右即可,最大心率計算可以用下列公式:

206.9 -(0.67*年齡)

HIIT與抗阻訓練相結合是你練出6塊腹肌的關鍵:先完成抗阻訓練然後是HIIT,每週完成3-4次HIIT,每次20分鐘

二、減少腹部脂肪

實驗研究表明,同樣的時間內,只是通過控制飲食會減少2%的腹部脂肪,而在控制飲食和保持低強度有氧運動或者HIIT的情況下可以説明你減掉18%的腹部脂肪。

如果你已經在每週進行了3-4次的HIIT訓練,建議控制好自己的飲食,同時每週再增加2-3次的低強度有氧訓練(時長在40-60分鐘),如慢跑、走橢圓機和蹬自行車等,以此更高效地燃燒脂肪,更快地達到減脂目標。

三、低碳水高碳水對你訓練的影響

低碳水會影響你的訓練表現?沒錯,是這樣的,但只是在一開始。然而在你適應後,你的運動表現會和在攝入較高碳水的情況下一樣。

如果你在早晨空腹進行低強度有氧訓練完全沒問題,一開始是會比較困難,但在訓練7-8次後,你的身體就會適應,和吃完早飯再訓練的表現會是一樣的。

四、只做腹部抗阻訓練能練出6塊腹肌嗎?

很可惜,並不能。許多人每天會做大量卷腹之類的各種腹部抗阻訓練,但事與願違,只做這些訓練不能減少腹部的脂肪,這樣只會增加腹部肌肉的力量和腰圍。

如果你想蛻變出腹肌,控制好你的飲食,並且選擇HIIT或者是低強度長時間的有氧訓練或者是兩者雙管齊下。

五、迴圈訓練可以代替有氧訓練嗎?

當然可以,而且減脂的效果更好!

研究表明,在12周的訓練時間中,被測試人員一周進行三次訓練,每次持續50分鐘,結果表明:高強度的迴圈訓練燃燒掉的脂肪比那些做標準有氧訓練(跑步機)要多。

什麼是高強度迴圈訓練呢?舉個例子:

3組硬拉(採用Rest Pause技術:假設180kg硬拉8次後,休息20秒,再完成3次,再休息20秒,再完成1-2次。以下動作全部採用此技術)組間休息30-60秒

1組卷腹 無組間休息

3組高位下拉 組間休息30-60秒

1組卷腹 無組間休息

3組杠鈴划船 組間休息30-60秒

1組卷腹 無組間休息

3組坐姿划船 組間休息30-60秒

1組卷腹 無組間休息

這種訓練可以在抗阻訓練的同時最大程度地燃燒脂肪,對於那些厭惡跑步的人來講是非常好的選擇,但如果要在短時間內儘快減脂還是需要搭配低強度有氧訓練的。

赞 (0)
error: Welcome to www.angugulife.com !