按照這個健身計畫,一個月幫你減脂塑形,實現形體的蛻變!

我們都曾想要成為強者去征服世界,最後卻發現,你連自己的身體征服都征服不了。

你想要駕馭生活,卻當了生活的坐騎,在你開始健身這段旅程前你就應該明白,你即將站起來前會先跌倒無數次,而當你真正起身時,將會發現到達你從未有過的高度!

到那時你就會真正的明白,那些流過的汗水和咬牙堅持所積攢出來的才是真正鐵血男人!

重新塑造你的身體,是一個漫長而又痛苦的過程,但時間向來是最公平的,你選擇偷懶或是放縱,還是盡情揮灑汗水,它都會一一如實向您回應,尤其是在健身這件事。

我們總是在羡慕別人馬甲曲線身材棒、氣質好,這些看得見的光鮮亮麗背後,是更多看不見的堅持,無數次嚷嚷著要減肥,要改變自己。

但看到熱量高美食邁不動腿,沒有一次真正付諸於行動,從今天開始,別再欺騙自己約束去鍛煉自己,別再一味的喊口號,來咆哮健身,一起動起來,一起high!是時候給自己一個變得更好的交代了!

如果你是健身新手,想要初步減去腹部多餘脂肪,著重推薦你嘗試以下三種健身訓練方法。

1、有氧運動

跑步是你最方便的健身方式,而推薦有氧運動是因為跑步時身體會將心率合理的控制到一個程度,可以達到身體能量消耗的目的,從而是新手減脂健身直接有效方法。

2、高強度間歇訓練

此種訓練方法不僅短時間內可以大量燃燒多餘脂肪和卡路里,還有效幫助提高心肺功能,加強新陳代謝,減脂效果更明顯。

3、力量訓練

以上高強度訓練過後,身體運轉處於高速代謝範圍,機能會逐漸平穩恢復,要想持續保持在高水準代謝狀態,最好的方法就是力量訓練。

如果想要進階增肌力量訓練,必須做足熱身運動,避免受傷造成肌肉骨骼損傷疼痛,得不償失。

根據進階力量人群體質,一般來說增肌舉鐵運動,一組做8到10次,休息一分鐘左右。

而減脂舉鐵運動,每組做12到15次,休息30秒左右,如此反復效果更好,這才是消耗脂肪的最佳過程。

Day 1 胸肌和肱三頭肌的訓練,可以讓胸部肌肉硬挺有型,女生也可以以此訓練防止胸部下垂哦。

杠鈴平臥推3到5組*8-12RM

啞鈴臥推3到5組*8-12RM

啞鈴飛鳥3到5組*8-12RM

Day2 休息

Day3 背部+肱二頭肌的訓練

杠鈴硬拉:3到5組*8-12RM

坐姿下拉:3到5組*8-12RM

坐姿划船:3到5組*8-12RM

啞鈴俯身划船:3到5組*8-12RM

杠鈴彎舉:3到5組*8-12RM

減肥是件比較漫長的事,你用了多久胖起來,那就需要多長時間減下來,堅持才是正道,給自己樹立一個信心,健身不裝逼,裝逼不健身!

Day4 休息

Day5 三角肌+腹肌的訓練,動作完成標準度越高,訓練效果越顯著。

坐姿啞鈴推舉:3到5組*8-12RM

鈴片前平舉:3到5組*8-12RM

啞鈴側平舉:3到5組*8-12RM

杠鈴直立划船:3到5組*8-12RM

反向卷腹:3組*15-25RM

轉體卷腹:3組*15-25RM

Day6 臀腿部的訓練,練出渾圓扎實的基礎。

杠鈴深蹲:3到5組*8-12RM

負重腿舉:3到5組*8-12RM

箭步蹲:3到5組*8-12RM

俯臥腿彎舉:3到5組*8-12RM

負重臀橋:3到5組*15-20RM

提踵:3到5組*15-25RM

三、鍛煉後必須適度拉伸和放鬆

因為高強度增肌訓練後拉伸放鬆可以防止肌肉群的拉傷,減輕肌肉訓練強度帶來的疼痛與不適感。

加速乳酸等身體內廢物的排出與消耗,快速緩解疲勞,更快促進肌體的恢復,放鬆的方式可以選擇慢跑、桑拿浴、游泳或者拉伸的方式。

最後預祝各位減脂成功,塑造出這樣令人羡慕的身材。

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