【健身寶典】肌力訓練,部位的『順序』有差嗎?

到了健身房器材琳瑯滿目,到底該從哪個開始做???

先做胸?先做背?先做手?先做腹肌?你覺得呢???

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迷思一:只練想練的部位?
甚至很多人到了健身房就是做臥推+二頭彎舉+練腹肌就收工回家了,都練正面肌群的情形下,肌力與肌肉量會發展不平均而造成:
1.身形怪異(上身大小身小)
2.體態不正(某些肌肉太緊、某些肌肉太鬆或是駝背圓肩骨盆前傾高低肩……等等)

迷思二:部位訓練先後順序有關係嗎???

1.初學者該如何安排?
a.必須先做胸→背→肩→手→腿部→核心(胸背順序可以交換)

先做胸或背:
因為需要肩與手的”輔助”來完成動作,你必須讓肩部手部是保持有力的狀態來輔助才會穩且有力。假如手跟肩先練了沒力了,推胸或拉背時,動作容易不穩沒力,練習效果自然練不好!

其次做肩:
因為肩的訓練動作也需要手部的輔助,所以手要留到後面練同理。

2.上半身做完再做下半身:
a.下半身訓練強度比較大,假如先練了下半身把力氣都用完了,那上半身就不用練了。

b.心臟在上半身,先做上半身訓練來讓骨骼肌充血熱身,這樣的順序比較好。

3.核心(腰腹部)留到最後:
因為所有的動作都需要核心的”穩定”,特別是站立的動作,比方說深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心,那自然影響後面訓練動作的”穩定性”。

進階訓練分化原則:
兩天分的建議:
1。胸→肩→三頭→腹部
2。背→二頭→腿→腰部

說明:
胸肩三頭都是推的系列,背二頭都是拉的系列,即使連續兩天訓練也不會影響太多。

三天分建議:
1。胸→肩
2。背→三頭→腹部
3。二頭→腿→腰部

或是
1。胸+背+腹部
2。肩+手
3。腿+腰

四天分建議:
1.胸+腹部
2.背+腰
3.肩+三頭
4.二頭+腿

訓練原則:
A:肩跟二頭固然很好,但是如此一來三頭跟腿一起,輪到胸的時候,三頭可能還沒復原完全,會影響胸的訓練。

 

五天分建議:
1.胸+腹部
2.背
3.肩+腰部
4.二頭+三頭+腹部
5.腿

 

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