如何在家简单地练出硬邦邦的腹肌?

每天做这几个动作25次,我就不信你的腹肌还松弛的一塌糊涂!

关于腹肌,我们经常会被提到到这两个问题:

01 / 为什么我全身都不胖,就肚子/侧腰/后腰有赘肉?

02 / 为什么每天做300个仰卧起坐还是看不见腹肌?有的人不运动腹肌还是那么明显?

先来回答第一个问题:为什么我全身都不胖,就肚子/侧腰/后腰有赘肉?

答:脂肪存在于体内也有自己的作用。以前在说三大营养物质的时候有提到过,脂类对人体一共有四个比较重要的作用:

01、首先是分解功能。它是身体热量的重要来源。

02、然后它构成身体组织和生物活性物质。比如构成细胞膜。

03、它还调节生理机能保护内脏。比如给人体保温、减震。

04、溶解营养素。大家常吃的维生素E就是代表性的脂溶性维生素。

而我们的腹部脂肪的主要作用就是保护腹腔内脏以及存储能量。胸腔是有骨骼和肥厚的肌肉层保护其中的内脏,而腹腔正面没有骨骼,腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌等都比较薄,不能对腹腔形成很好的保护,腹部需要较厚的脂肪层对腹腔进行保护。因此,腹部是脂肪容易存储有不容易消耗的部位。

第二问题:为什么每天做300个仰卧起坐还是看不见腹肌?有的人不运动腹肌还是那么明显?

腹肌,当然每个人生下来就有。只不过后天的使用导致每个人的腹肌发达程度不一样。腹肌发达就容易看见。不发达就不容易看见。当然,问题还没这么简单。看见腹肌还需要一件很重要的事,就是腹肌的皮脂不能太厚

所以仰卧起坐单纯只能改变腹肌的发达程度(它也消耗热量,减皮脂,但效率不高),而真正能让皮脂变薄的,还是得靠有氧运动(除非你本身皮脂就很薄)。而且局部瘦身,除了手术以外,别的方法很难做到。也有人提出过一些训练方式能起到局部减脂的效果,至今没有得到很好的验证。

无氧运动提高代谢率不也能瘦身么?是的。这个绝对没有错。我们也说过类似的话。但是前面也提到了,腹部的脂肪是特别不容易消耗的。所以,腹部皮脂厚的同学还是需要高效的有氧运动配合来折磨一下才能看见腹肌。

这里再写个小插曲。以前听过一句玩笑话。叫亚洲人的腹肌是饿出来的,欧美人的腹肌是吃出来的。刚开始也当效果听过去了,现在想想还有点意思。因为东方人的饮食结构里,主要以高碳水化合物为主的,所以如果锻炼不足,普遍肌肉含量较低

西方人的饮食结构里,蛋白质的摄入很高。所以相对而言,西方人的身体肌肉含量是较高的。那么东方人由于摄入的热量不够,蛋白质也不够,运动起来,肌肉就很难练出来(练肌肉还不吃主食的孩子们……哎……)。但是他们一节食,就很快能饿成皮包骨(节食的孩子们啊……),轻而易举就能看见那点用来维持生命的肌肉了。而西方人在热量和蛋白质充足的情况下,做一些运动,就很快能看到肌肉的形状。所以西方人热衷于练成很大块和他们的饮食结构也有很大的联系。

每个看别人秀马甲线、八块腹肌,是不是很羡慕?只要坚持下面每天每个动作认真做25次,配合良好饮食+有氧

给你小腹肌!

01 / 俯身爬坡

主要锻炼核心肌群

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02 / 做姿收腿

主要锻炼下腹

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03 / 仰卧起坐

主要锻炼上腹

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04 / 坐姿直抬腿

主要锻炼下腹

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05 / 仰卧抬腿

主要锻炼下腹

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06 / 肘碰膝仰卧起坐

主要锻炼正面核心

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07 / 仰卧摸脚

主要锻炼腹直肌,增强身体协调性

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