健身新手入门:让肌肉线条更明显的40种方法 !

最后一点真的很重要!

锻练篇:

01 / 训练时多采用动作结合的方法,例如多关节组合负重运动,如:深蹲、硬拉、卧推举、引体向上等。对于毫无头绪的健身新手来说,上一小时的body pump课最好。

02 / 除非你有无限的训练时间,否则请避免个别单一性训练和只涉及一个关节的负重运动,如二头肌弯举。

03 / 利用很短暂的休息时间(10至60秒),来激发最大的生长荷尔蒙反应。

04 / 改变负重的节奏和休息时间,令身体更易适应新的刺激。

05 / 要快速地达到低脂肪高的体格,采用肌肉发达型训练守则(8至12次,重复三组或以上,70%至85%1RM负荷)。

06 / 进行力量训练和体能时,进行无氧能量系统比有氧系统更优胜。

07 / 进行高强度的间隔冲刺训练以改善体能。两个例子是每次8秒共60下冲刺,然后休息12秒;或在跑道上进行6次30秒的跑步冲刺,然后休息4分钟。

08 / 在日常生活中保持活跃及多活动。在白天经常快步行走,经常走楼梯,将车辆停泊在停车场最远处,或自己做家务等一些体力劳动,从生活细小处进行改善。

09 / 进行一些身体放松活动,不要只坐在屏幕前:如伸展、散步等。

10 / 加倍努力。如果没有得到预期的结果,代表你还未够努力。

饮食篇:

11 / 在你的日常饮食中戒除所有加工食品,不要再吃它们了。

12 / 戒除所有食物中的反式脂肪,如人造牛油和酥油。他们必须消失于日常饮食中,以及蛋糕、奶茶等等。

13 / 不要逃避脂肪。研究表明,进食30%至50%良好脂肪的人,有较多的雄性荷尔蒙和减少身体脂肪。

14 / 吃良好的脂肪,你可从鱼类和野生肉类中取得omega-3脂肪酸。

15 / 服用鱼油来提高omega -3脂肪酸的摄入量,并确保你的omega-3和omega-6脂肪的摄入量是平衡的,其实一周吃一次的深海鱼已经足够。

16 / 进食高品质蛋白质的食物,有机肉类可为你提供最多的蛋白质,但避免肉类的热量过高,可以选择去皮鸡胸等。

17 / 消除小麦和少吃谷类,多吃蔬菜。

18 / 提高休息代谢率(身体在休息时燃烧的卡路里量),可从高蛋白质饮食中摄取15%至25%的优质蛋白质吸取,但无法替代自然饮食,一切说蛋白(奶昔)可以替代纯属扯淡,相当于不吃饭掉体重一个道理。

19 / 消除所有高GI的碳水化合物,只吃低GI的蔬菜和浆果。GI值:“升糖(葡萄糖)指数”,即摄取的食物在体内转换成“糖”的比例。

20 / 进食含丰富抗氧化剂的食物,以防止会增加脂肪的炎症。多吃芥兰、花椰菜、小白菜、草莓、石榴和樱桃。

21 / 非绿色蔬菜有助你减去脂肪,如各色灯笼椒、茄子、大蒜、洋葱、香菇、棕榈心、鱼翅瓜和马蹄。

22 / 喝大量的水(最少每天3公升),保持身体充满水分和帮助身体排毒,促进代谢。

23 / 避免饮用酒精、果汁、汽水和运动饮料(适量)。坚持只饮水,茶及咖啡(无糖)。

24 / 一个较彻底的做法,就是戒除所有酒精。如果不能完全戒除酒精,也只可选择红酒。

25 / 服用益生菌来改善肠道健康。

26 / 喝有机绿茶,以提高脂肪的燃烧和协助身体排毒。

27 / 确保体内的镁水平达到标淮,科学家建议每天服用500毫克的镁(Magnesium)。

28 / 进行锌(Zinc)液测试,看看你是否可以感受到锌。如果不能,代表你缺乏锌,并需要摄取锌,以加快脂肪流失。

29 / 补充维他命B,如果你进食高蛋白餐单或摄取BCAAs,因为额外的氨基酸消耗了体内帮助排毒的维他命B。

30 / 确保您的维他命D水平超过40纳克/毫升。如果水平不足,请服用维他命D补充剂。

31 / 在进行训练前喝咖啡或摄取咖啡因,以提高脂肪的燃烧及增加运动负重量。研究表明,如果我们在训练前摄取了咖啡因,我们将会选择较重负荷。

32 / 摄取肉碱(carnitine),以帮助身体利用脂肪作为燃料。甚至当进行艰苦的训练时,可延长体力耗尽的时间。

33 / 常摄取海鱼、贝类,因为富含较丰富的氨基酸牛磺酸(taurine),它有助降低压力荷尔蒙皮质醇,并帮助人体消化脂肪。

34 / 限制从饮食中吸收的果糖,因为它令你不能减少腹部的脂肪。任何食物过量都会以脂肪的形式进行储存,限制并非不吃。

35 / 避免在训练前饮牛奶,因为牛奶是非常促胰岛素的,这意味着它会导致高胰岛素水平持续偏高,使你消耗较少能量。

36 / 吃优质蛋白质作早餐。

37 / 从你的饮食中,戒除所有糖份。如果你想减少脂肪,糖份只会为你带来更多的烦恼。

38 / 尽可能争取足够的睡眠。早睡早起的睡眠模式已被证明,有助改善身体比例。

39 / 清楚知道自己所进食什么食物,并且加以控制。 从来没有人会意外地吃了任何东西。

40 / 吃比练更重要,以上只有10条关于锻炼,30条关于饮食,毕竟你不见得每天都去健身房,但你每天肯定得进食,如果吃不对不克制,还谈什么肌肉线条?

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