划船背部增肌强化训练:8个动作快速增强背部肌肉密度及力量

今天给大家整理一组非常高强的背部划船训练动作,可以非常有效的帮助大家进行背部强化增肌训练,在背部训练中,各种划船训练动作是每个健身者都必须要熟练掌握的,因为背部划船训练动作是背部训练的关键,如果不会使用划船动作,就别想真正的练好背部,所以各种角度的划船动作大家也尽可能的都熟练掌握,这样可以帮助大家从多个方面刺激背部不同部位,达到背部全面增肌的效果

对于每一个健身者来说,都应该加强背部肌肉力量训练,背部肌肉力量不但是完美体型重要的部位,也是健身训练最关键的部位,如果背部力量提升不上来,就无法达到深层次的增肌效果,因为背部力量是身体上半身最重要的力量区域

如果背部力量不足就会直接影响一个人的基础力量,对于健身者来说如果背部力量不足,就预示着不能使用大重量训练,而大重量训练对于健身者增强肌肉密度又是尤为关键,健身者如果不重视背部肌肉力量的训练,就无法训练出高密度的肌肉,所以想要晋级为健身高手,想要练出的肌肉突显结实有力,彰显力量之美,那就必须要重视背部肌肉力量的训练

这次为大家整理的背部训练计划大多数的动作为划船,非常多样化的划船动作,计划可以作为不同类型划船动作的参考,训练时使用杠铃,固定器械,绳索来完成动作,利用逐渐递增重量的方式和两个动作组成的超级组来暴虐背部。

下面8个背部增肌训练动作,每个动作做3 – 4组,组间休息60 – 90秒,动作间休息90 -120秒(建议),你也可以设定属于自己的休息时间

热身动作,热身动作一定要完成,利用身体自重做引体向上,做3 – 4组,使用的重量恒定,每组做15 – 12次

动作1,站立俯身利用杠铃做划船,使用的重量逐渐的递增,每组做12 – 8次

动作2+动作3组成超级组 – 完成动作2 站立俯身利用固定器械T型杆做划船(如果你的健身房没有这个器械,可以把杠铃的一端固定于墙角,然后在杠铃的另一端加上杠铃片和三角柄等把柄即可)12 – 8次后不休息直接去完成 – 动作3 站立利用小杠铃/EZ杆做划船(反手握)12 – 10次为1组

动作二

动作三

动作4,坐姿利用固定器械做划船,使用的重量逐渐的递增,每组做12 – 8次

动作5,坐姿利用固定器械做划船(从高位拉下),使用的重量逐渐的递增,每组做12 – 8次

动作6,坐姿利用固定器械来练习背部,使用的重量逐渐的递增,每组做12 – 10次

动作7+动作8组成超级组 – 完成动作7(图8,前半部分)站立利用绳索+曲杆/直杆做直臂下拉12 – 10次后不休息直接去完成 – 动作8(图8,后半部分)站立利用绳索+直杆/曲杆做划船12 – 10次为1组

图8

 

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