怎樣由1塊腹肌變6塊?四大祕技讓腹肌重見天日!

只要是正常的人都會有腹肌,為什麼很多人只有“一塊”。因為厚厚的脂肪層把真正的腹肌蓋住了,然而如果你足夠地低體脂,那就一定會看到自己的6塊腹肌!那麼怎樣由1變6呢?

第一步:

重新設定你的卡路里和飲食攝入

重塑肌肉都是以營養攝入符合目標開始的。你需要按照你的情況來調整蛋白質、碳水化合物和脂肪攝入。

在你的飲食中,蛋白質攝入應該是最高的,脂肪攝入中等,碳水化合物攝入較低:40%的卡路里來自蛋白質,40%的卡路里來自碳水,20%的卡路里來自脂肪。

你應該優先考慮攝入蛋白質,因為他們消化起來慢,有助於增加或者保持肌肉含量並觸發食慾抑制激素的釋放。如果蛋白質攝入不足,那麼你會感到更加飢餓並且你的身體會去分解肌肉以供能。

按照該比例來設計飲食,每週可以減去0.5-1.0%的體重。普遍來說,第一週會掉一些體重,部分是因為水分流失。

假如你的體重在兩週後沒有下落趨勢,那麼一定是你攝入了過度的卡路里。如果是這樣的話,那麼就調整你的日常蛋白質、碳水和脂肪攝入以達到減重的效果。

第二步:建立碳水循環計劃

你會在健身房苦練,但是直到你減去了覆蓋在腹肌上的脂肪,它們才會顯現。為了降低體脂肪並且保持高質量的訓練,碳水循環非常重要。

第一步中所算出的碳水化合物攝入量是始終的量。在低碳水日,減少一半的碳水化合物攝入量。最簡單的方法就是攝入高纖維、低熱量的碳水化合物,例如綠葉蔬菜、花椰菜和低糖水果。在低碳水日,儘量少吃澱粉類食物和穀物類食物。

過度地延長低碳水飲食可能會影響到你的能量水平並且可能會導致肌肉分解。要想保持肌肉,就按照3/2的比例來分類碳水化合物。三天保持低碳水攝入,2天保持中等的碳水攝入。你將在為期12周的計劃裡重複17次這樣的碳水循環。必須要從多種渠道攝入碳水化合物。

在中等碳水日,儘量在訓前和訓後攝入主要的碳水化合物。這樣的話,在訓練期間你就會更加有能量且補充你的肌肉糖原儲備供應。

 

第三步:

配合著有氧運動

下一步就是通過有氧運動來燃燒更多的卡路里。這裡涉及到了高強度間歇訓練和穩定的有氧運動。

高強度間歇訓練可以在更少的時間內燃燒更多的脂肪。它會涉及到交替高強度訓練和低強度訓練,心率也有適當的升降。

為了優先燃燒你的脂肪,以一個爆發性的速度來練。然後再以低強度訓練來恢復並且準備好下一個訓練。

高強度間歇訓練可以加速新陳代謝,這樣你就可以在訓練後的24小時燃燒更多的卡路里。這一切都要歸功於訓練後的過量氧耗。

如果你剛接觸這種訓練,就按照1:3的比例來分配訓練和休息的時間。隨著時間的推移和有氧能力的加強,這個比例可以變成1:1。

運動期間速度和心率都是穩定的話,這就是穩定的有氧運動。這種有氧運動通常會持續30-45分鐘且心率維持在60-75%的最大心率。

雖然該運動在現如今並不受推崇,但是它還是有一定價值的。

其一,它對恢復的要求不高——它甚至可以幫助你來減少肌肉痠痛。因為它的強度不大,你可以在低碳水那天來練。

最後,它有助於提高耐力,所以,不要聽信他人的詆譭,在穩定的有氧運動和高強度間歇訓練中找到一個平衡。

 

第四步:

腹部訓練

現在,你有合理的營養攝入安排和一定的有氧運動來燃燒卡路里。力量訓練會練到全身且燃燒脂肪。那麼,是時候來到核心——腹部訓練。除了其他的力量訓練以外,每週練2次腹部訓練。現在終於明白了嗎?總是別人說把腹肌練出來就可以了,這是多麼不專業,沒有科學的飲食,即使練再多的腹肌也沒什麼卵用!更不要說由1變6

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