解锁5个鲜为人知的动作,你会担心背为什么进步那么快!

已经很久没试过这么酸爽,每次换了新动作都有这种感觉,毕竟人体的适应能力真的超级无敌强,所以为了又厚又宽的背部,绝对要下足功夫。

练背并不仅仅是一句天真的话,以纯粹的全身力量来说,这完全是必要的。如果一个人有发达的背,他会为此而骄傲。你问每一位老司机都会这样回答的标准答案!

如果我们问一下你现在的背部训练计划。你的动作有哪些?是不是引体向上、杠铃或哑铃划船?

如果这些动作有效,长时间这样训练计划,肌肉也会遇到瓶颈。如果没有,那么也许你需要一些鲜为人知的训练来激发你的兴趣,把你的背部训练变成一种残酷但高效的体验,充满了新的动作和成长。

以下是5个怪异、疯狂、另类的背部训练,它们肯定能帮助你突破瓶颈,重新找回效果。快来试试!

对握引体向上

引体向上是一个很棒的动作。抵抗重力的训练是一个真正的整体能力和健身认知的衡量。

当你看到有人用非常大重量来完成划船或高位下拉训练的时候,你可以不屑一顾。但是,当你看到有人练了一个又一个引体向上,你会非常渴望能做到这一点。

也许你已经在辅助努力了:宽握,窄握,正握,和反握引体向上。但是,让我们做一些反自然的事——用对握来抓住引体向上的杆。

按照常规的引体向上一样相同的方法来拉起你的身体。一定要在每组切换双手的正反面,以确保每边累积相同次数。

为什么要练:训练中细微的改变有时只会给肌肉带来轻微的增益。但是,当你用对握来练引体向上时,你会收获更大的回报和新的成就感。此外,通过这种方式训练,可以刺激大脑活动,使训练变得新颖有趣。

双索下拉

如果你的力量不足以拉起你的体重,那么高位下拉就是一个非常理想的动作。

虽然有一些技术可以有助于提高引体向上的力量,高位下拉可以有效帮助开发整体实力和背部发展。高位下拉也常用于结束训练,一旦训练接近尾声,高位下拉给你一个很强烈的收缩。

但是长杆高位下拉的限制性非常大。简单地说,你的头部妨碍了动作中的肌肉潜在收缩。

这里有一个简单的解决方案:站在一个绳索架中间并且将滑轮尽可能高的位置,装上D字把。向练高位下拉一样向身体两侧拉低把手。与其让把手在提前移动,他们会顺着你的身体移动,更加强烈地刺激背阔肌。

为什么要练:使用这种方法来练高位下拉可以给背部提供更加强烈的、范围更全的收缩。这些都是传统的高位下拉做不到的。

反握杠铃屈臂上拉

传统来说,屈臂上拉是胸部的优良训练动作,可以扩展胸腔,刺激前锯肌和一个理想的深呼吸运动。另一个独特的好处是因为大多数健身房不再配备屈臂上拉的固定器械。那么哑铃屈臂上拉就是一个很理想的替代品,更不用说更加有效的孤立。

这里有一个独特的转折。为了一个更大的负荷和看似完全不同的刺激,你可以尝试反向杠铃屈臂上拉。

躺在长凳上,头靠近边缘。像弯举一样握着杠铃,在你的胸部上方,你的肘部以90度的角度弯着。深呼吸,转动肩膀到头顶的位置,向地板延伸,直到你感觉你的背阔肌强烈的伸展。暂停一秒,然后在控制下扭转杠铃的方向,同时保持手肘弯曲。

为什么要练:反向握法对某些人来说可能是有益的,它可能会让你举起更大的负荷。也就是说,反握会使背阔肌承担更大的负重和刺激,更加有效地孤立。

超级宽握杠铃划船

如果引体向上是倒三角身材的杀手锏,没有什么增加背部厚度的效果都不会比划船显著。

奇怪的是,你目前的划船动作无非就是杠铃,T字把和某些固定器械或者绳索划船。中等握距或者窄握的划船是常见的,但你是否考虑宽握杠铃划船。我的意思是,超级宽握,像抓举一样?

运动的范围会更小,但你将以更加完美的姿势来超载你的背阔肌,当你举起的重量并且准切地刺激到肌肉。

为什么要练:这种超宽握的版本会强烈地刺激你的背阔肌。如上所述,由于你的运动范围是有限的,你必须更加努力地刺激肌肉。这将给你的背部带来更强烈的泵感,燃烧你的背部肌肉。

地雷架划船

到目前为止,大多数健身房都采用了地雷设备。它只是一个现代的老T字把版本,但现在是用于各种功能锻炼。

从核心到肩部到调节训练,地雷架是一种不同的设备。许多健身爱好者用它来练划船,将V字把放在一端。

如果大重量且运动范围较短的训练不是你的菜,那就试试这个独特而高效的方式。在杆的一端装上中等重量的哑铃片。垂直地站在杆的一端并且对握抓住V字把。将杆拉到你的腹部,挤压,然后返回到伸直的姿势。

注意:如果你的健身房没有地雷架,你可以在角落里支住一个杠铃来模仿这个动作。

为什么练这个动作:除了使用较少的重量并且更加强烈地刺激背阔肌的好处,它也允许你使用更大范围来运动。更不用说,重量并不是妨碍你得到一个充分、强烈的收缩的限制因素。

在你的下一次训练中尝试一个或几个这样的动作。一定要从轻到中等的重量开始,每次尝试新东西时都要使用严格的姿势。

如果你是老司机,还绝对不能错过我们背阔肌弧度无限往下探的训练秘笈!

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