哪6個動作的大循環讓胸肌加厚加大?

即使最近大家都在討論功能性和核心訓練的,大多數愛好者仍集中在身體的一部分:胸部。

對於很多人,V形的上半身和逐漸變狹窄的腰部仍然是一個永恆的目標。這就是為什麼許多健身愛好者仍然會每週練胸和背。

眾所周知,大多數傳統的胸部訓練不只是鍛鍊肌肉,它們還解決了所有面向爆發力和力量的問題。無論你的胸部訓練的重點在哪裡,最終,鍛鍊都會產生結果。

 

指導

這種訓練的結構就像是一個循環。你將把接下來6個動作以一個循環來練。總共練3個循環。(需要更大的挑戰?那麼就練4個。)

訓練之間沒有休息。所有的動作都需要增加次數嗎?當然,我們可以在不休息的情況下連續訓練。兩組之間有一分鐘的休息時間以補充水分。

1、交替啞鈴臥推

啞鈴推舉中不需要搭檔,挑戰你的肩膀來穩定你的身體。

仰臥躺在長椅上,在你的肩膀外側固定啞鈴。手掌面對你的大腿,然後舉起啞鈴。一隻手臂伸直,放下另一隻啞鈴,接觸到肩膀外側,然後再推回初始位置。在運動的頂端,用雙手將啞鈴推高一點,好像要用力打天花板一樣。重複訓練,每邊10次次數。

 

2、離心啞鈴臥推

這裡並沒有什麼改變。所有需要強調的重點就是下降部分(離心階段)以刺激更多的肌肉纖維並且刺激肌肉生長。

經常使用的一個技巧就是訓練中練儘可能多的次數。當然,你也可以直接練,或者使用金字塔式的排序。這些練法都是可以的。

 

3、擠壓啞鈴臥推

正如我們所追求的,你需要在每一個胸肌動作中感受到胸肌的發力感。這是很多健身愛好者最喜歡的啞鈴動作,因為可以加強胸肌。在這裡,你需要結合胸肌的兩個功能到一個混合動作中。在這裡,你的重心是將啞鈴推起或者降下的時候都擠壓啞鈴。

 

 

4、雙槓臂屈伸

這是一個非常基礎動作,但也是很有效的動作,因為你需要支撐起你的整個身體,給三頭肌施加更重的負荷,比起典型的分離動作。把身體擡到雙槓上,軀幹保持垂直於地面。整個運動過程中都要保持這個姿勢。

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5、啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥是一個理想的胸部動作,簡單幾步就能有效地刺激到胸肌。仰臥在平凳上,肘關節保持略微的彎曲,位於胸肌上方,手掌相對。

雙手慢慢向兩側下降啞鈴,直到你覺得胸口平坦。在運動的底部,你的手掌應該面向天花板。反轉運動,直到你回到初始位置。這個動作類似於“擁抱大樹”。誠然,這更多的是一個推的動作,所以如果需要的話,在雙槓臂屈伸之後休息30秒。

6、伏地挺身

伏地挺身看起來很簡單,但是要最大化它們的好處你還需要聰明地安排。記住,它們畢竟是一個推的動作,這意味著如果肩關節沒有準備好,它們仍然會給肩膀帶來壓力。

伏地挺身可以作為一個非常理想的胸部訓練課收尾動作,採用高重複次數,可以給你的代謝來一個轟炸,給你帶來無與倫比的泵感,以及生長激素的分泌。

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