一下子就瘦了30斤?高低碳飲食就這麼好用!

型男是需要時間來磨練的!

 

減重的思路似乎很簡單:燃燒比你攝入更多的熱量,接著你就能夠看到體重秤上的數字不斷減少了。憑藉著這個思路,你的確可以減去體重,至少短期來說是有效果。

如果你想要最大化減脂過程同時保住你來之不易的肌肉(我們還可以通過增加肌肉量來燃燒脂肪),那麼你一定會想要一個計劃,不僅僅是減少你的熱量攝入同時還要求你進行高強度的訓練。

這時我們就要尋求碳循環法的幫助了,這種進階的飲食法和訓練技巧已經被很多形體運動員用來減少和保持體脂了。關鍵在於循環你的碳水化合物攝入,一段時間內大幅減少碳水化合物攝入量,接下來的時間則進入高碳水化合物攝入階段。

當你進行嚴格的低碳飲食持續幾周或者幾個月後,你的代謝可能會受到消極影響,減慢你的進程。這還可能導致過多的肌肉分解,能量消耗,以及體力下降。但是通過改變你的食物和飲食模式,你可以加速頑固脂肪的燃燒同時避免減重平台期。

在高碳水化合物日給你的身體補充額外的碳水化合物,可以給你的肌肉補充糖原儲備,給維持增加肌肉創造一個有力的環境。當你開始低碳飲食的時候,你的身體會開始使用這些儲備的糖原和脂肪而不是你的肌肉來供能。當你有針對性地在高碳日進行充能時,你的代謝將會大大提高。

但循環的不僅僅是你的飲食,你的訓練同樣需要和你飲食相匹配來最大化效果。在較高碳水攝入日訓練較大的部位,例如腿和背,這可以允許你用較大重量訓練同時最大化燃燒脂肪。在較低碳水攝入日訓練小部位如肱二頭和肱三頭,此時你的身體不需要額外的碳水來保證高強度的訓練。

循環的方法有很多種,最常見的是1天高碳日,接著是3-4天低碳。這種模式重複8-12周,或者持續到你的減脂目標達成。

飲食計劃

安排你的碳水攝入來最大化減脂過程中。維持宏量營養素—碳水化合物,脂肪和蛋白質的平衡,這能夠幫助你達到目的。每天,你需要保證4組正餐和兩頓加餐。先以高碳日開始,接著進入低碳日,遵循下面這些原則。

高碳日補充能量(1天)

為了保證你的代謝處於較高水平,這一天要攝入大量碳水化合物,每磅體重大約攝入1.4-1.6克的碳水化合物。這些額外的碳水化合物可以補充你的肌糖原儲備,加速你的代謝,這就會帶來更好的減脂效果。

同樣地,這還能夠激發胰島素釋放,這是身體最重要的合成激素之一了。隨著一天的時間流逝慢慢減少碳水化合物的攝入量,把你的大部分碳水化合物放在訓練前後攝入。

碳水化合物應該以低升糖指數為主,以減少胰島素迅速升高,這可能會阻礙脂肪流失。選擇慢速釋放的複雜碳水化合物來源如紅薯,燕麥以及完整穀物製成的麵包,和高纖維的綠葉蔬菜如西蘭花,甘藍,羽衣甘藍以及菠菜等。

低碳減脂(3-4天)

限制你的碳水化合物在每磅體重0.6克。你的身體在這段相對較短的時期會轉向分解儲存的脂肪來供能。同樣地,隨著一天的時間流逝慢慢減少碳水化合物的攝入量,把你的大部分碳水化合物放在訓練前後攝入。

蛋白質攝入同樣需要改變

在高碳日的時候,沒磅體重攝入1.4克的蛋白質,你不需要在高碳日攝入增加過多蛋白質的攝入,因為額外的碳水化合物促進了更多胰島素分泌,這能夠幫助你把更多蛋白質用於合成肌肉過程。

在低碳日,略微減少蛋白質的攝入到每磅體重1.2克,低碳日的蛋白質攝入量減少使得你可以增加脂肪的攝入量,幫助你保持熱量固定,同時保障肌肉完成高強度訓練。

選擇優質蛋白質來源如雞胸,火雞胸,雞蛋,瘦牛肉和魚肉,當然還有乳清蛋白,保證每餐攝入20-40克蛋白質。

以脂攻脂

在低碳日的時候,攝入更多脂肪保證熱量和滿足感,每天每磅體重攝入0.5克左右的脂肪。在高碳日,減少你的脂肪攝入量到每天每磅體重0.2-0.3克。在選擇脂肪時,選擇健康的多不飽和和單不飽和脂肪酸來源,如牛油果,天然花生醬和堅果如胡桃。

碳循環的講解就到這裡了,更多的減脂飲食方法我們會慢慢帶給大家,順便說一句,減脂除了是個技術活也是個體力活,飲食上功夫下足了,訓練也不能馬虎哦!

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