練腹肌必須避免的誤區,撕開脂肪展露腹肌

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 誤區一:忽略了腹肌訓練。

很多健美運動員忽略了腹肌訓練。因為他們認為,其他日常訓練已經可以練到腹肌。而且控制飲食的時候,腹肌自然會顯現。對這些人來說,控制碳水化台物攝入、有氧訓練和仰臥起坐是誰也離不開誰的。當他們突然發現,自己的腹肌形狀不理想時,甚至還不清楚這是因為甚麼原因。此外,有些健美運動員雖然長期堅持腹肌訓練,但不是訓練強度很小,就是訓練安排很隨意,導致收效甚微。

其實,只要明白下面兩個道理,你就不會再忽視腹肌訓練了。首先,腰腹肌肉的增強,可以提高那些增大肌肉塊的核心訓練動作(如硬拉和深蹲)的訓練效率;其次,腹肌不是短期突擊訓練就能打造得很完美的。常年堅持腹肌訓練,才能練出超凡脫俗的腹肌。

*像對待其他肌肉群一樣對待腹肌。你應該設定一個目標,比如,希望自己練出甚麼樣的腹肌,或者用某個訓練負荷完成多少次數等。

*像訓練其他部位那樣,每周練兩次腹肌。如果你把力量訓練和有氧訓練安排在一天的不同時間進行,那麼,在有氧訓練之前練腹肌是不錯的安排。

*確保用足夠的訓練量來刺激腹部肌肉群。比如,用8~12組練腹直肌,用3-5組練腹外斜肌。

*如果沒有充足的訓練時間,你可以把腹肌訓練和其他部位的訓練安排在一起做超級組,或者把所有的腹肌訓練動作,聯台在一起作為一個巨型組,中間不休息。

*為了避免因為冗長單調的仰臥起坐而感到乏味,你可以提高訓練負荷和強度,減少每組的重複次數。

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  誤區二:訓練強度不夠。

多數健美運動員非常關註胸部肌肉的訓練強度,但對腹部肌肉則是另眼相待。多數健美運動員不僅腹肌訓練的強度不夠,而且根本就沒有意識到這有甚麼不要。他們通常喜歡用很高的重複次數來練腹肌,但絕不會對胸部或者其他部位這樣做。

*你應該把腹肌訓練的目的,定位為使腹部肌肉群更加發達,而不僅僅是變得更緊致。很多人生怕高強度的腹肌肌訓練,會使腹直肌過於發達,導致腰圍增加。這種擔心就像女性擔心力量訓練會使她們看起來像個男人一樣,是完全多餘的。只要你以發達腹肌為訓練目的,

腹肌自然就會變得更緊致,線條更美觀。

*把每組的次數範圍控制在10-15次。當你每組能做超過15次時,就應該增加動作阻力和訓練強度。

*使用腹部訓練機器,是增加腹部訓練阻力的有效手段。

*與其通過增加重複次數和負重量來提高訓練強度,不如通過超級組、巨型組這樣的高強度訓練法則來提高訓練強度。

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  誤區三:訓練焦點沒有準確地集中在目標肌肉群上。

由於訓練動作不規範、動作節奏不台理,許多健美運動員在做仰臥起坐等動作時,很多訓練負荷被分散到臀部屈肌、豎脊肌等不相幹的肌肉群上去了,導致訓練效果大打折扣。

*做仰臥起坐等腹部卷曲動作時,應該把訓練焦點集中在腹直肌上。

*採用緩慢、平穩的節奏做動作,把焦點只集中在腹部肌肉群上。

*為了避免把訓練負荷分散到其他肌肉群上去,你可以適當減小腹肌訓練動作幅度,並且在腹肌的最大收縮點,保持頂峰收縮狀態1-2秒鐘,再做下一次動作。

我們有專題分享過仰臥起坐的弊端,也有替代動作,有興趣的朋友可以參閱下历史消息。

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  誤區四:只練上腹部肌肉。

很多健美運動員只是關連上腹部肌肉的訓練,雖然這樣也可以打造出6塊腹肌,但是,上腹部肌肉只占整個腹部肌肉群的四分之一。

其他三個部分分別是:下腹部肌肉(從六塊腹肌到腹股溝的區域)、腹外斜肌(腹直肌兩邊的肌肉)和深層腹肌(位於腹直肌和腹外斜肌下面)。

下腹部肌肉經常被忽視。因為穿上褲子之後,你只能看到上腹部肌肉。此外,很多健美運動員不敢練腹部外斜肌,因為他們害怕發達的腹外斜肌,會使腰圍增加。至於深層腹肌,由於肉眼看不到,因此,也就很少被人考慮。

*發達的下腹部肌肉,不僅能增強腰腹力量,還能增加上半身和下半身連接處的美感。仰臥舉腿以及懸垂提膝或者懸垂舉腿動作,可以有效地鍛煉下腹部肌肉群。

*腹外斜肌對增強腰腹力量也非常重要。發達的腹外斜肌,不僅能增強上半身的穩定性,而且其尤如鋼琴鍵和鋸齒般的外觀,可以為你贏得更多的註意力。側身仰臥起坐、交替轉體仰臥起坐都能有效地鍛煉腹外斜肌。至於腰圍,很大程度上是由遺傳因素決定的。如果你

害怕增加腰圍,可以採用每組20-30次的高次數練腹外斜肌.

*深層腹肌雖然是肉眼無法直接看見的,但是,它們對保持腹部內收具有非常重要的意義。你可以隨時隨地鍛煉深層腹肌,具體方法是:盡最大限度地把肚臍向脊椎靠攏,然後保持最大限度腹部內收姿勢10秒鐘。休息片刻後,重複上述過程1組。

 

  誤區五:試圖通過腹肌訓練消除腹部的贅肉。

很多健美運動員以為,只要堅持做大量的仰臥起坐,就可以消除腹部的贅肉。雖然最近的研究表明,局部減脂是有可能的。但是,迄今為止,減少腹部脂肪的最好辦法,還是控制飲食和有氧訓練。

*如果你肚子上的肥肉比較多,那就說明你應該改變飲食計劃了。你應該遠離反式脂肪酸、盡可能避免攝入來自肉類和乳品的飽和脂肪以及消化吸收速度很快的簡單碳水化合物食品。脂肪含量少的高蛋白食品、複合碳水化合物,以及健康的脂舫才是你的最佳選擇。如果你腹部的脂肪比較多,應該在每天早晨空腹,或者在力量訓練結束後,做45-60分鐘有氧運動。

*腹肌訓練的目的,只是使腹肌變得更發達。只有當你通過控制飲食和有氧運動,「趕走」腹部的贅肉之後,發達的腹肌才能顯露.

 

  總結:

*每周安排2次正規的腹肌訓練。

*腹肌訓練的每組次數範圍,應該盡可能保持在10-15次之間。當你每組能做超過15次時,就應該增加動作阻力和訓練強度。提高腹肌訓練強度的最好方法,是採用超級組或巨型組訓練法則。

*腹肌訓練時,應該採用緩慢、平穩的動作節奏。

*全面刺激腹部的各個肌肉群,包括上腹部、下腹部、腹外斜肌和深層腹肌.

*通過控制飲食和有氧運動來減少體脂,通過腹肌訓練強化腹部肌肉。

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