可以獨立訓練下胸嗎?

胸肌也許是穿衣後,身體最明顯的肌肉,因此絕大部份的健身人士都很在意胸肌的訓練,而大家最注意的可以說是下胸部份,不少讀者朋友都希望可以訓練出線條分明的下胸,究竟下胸可以獨立訓練嗎?

胸肌的構造

要好好訓練胸肌,必先了解其構造。很多朋友都認為胸肌可以分為下數部份:上、中、下、外、內。其實這是一個美麗的誤呢!簡單來說,胸肌只能分為上部及下部(見下圖),而下部佔了胸肌的大部份。因此,如果你只想獨立訓練胸部的下方,基本上是無可能的。

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為什麼胸部練習大都分為上、中、下動作呢?其實所有的胸部訓練動作都會同時刺激上下胸肌,分為上、中、下動作只是為了在不同的角度刺激胸肌,好讓肌肉生長得更大更快。

如何發展完美的胸型?

大家見到很大模特兒的胸型正正方方,十分有型。不過,其實胸型除了靠平時訓練之外,很大程度是天生的,因為你的基因早已決定了肌肉的生長形態,有些人的胸型是正正方方,有些則是較㘣。所以,只要努力不懈地訓練胸部,日子有功,你的胸部一定能呈現獨有的美態。

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如何訓練胸部?

1. 多做下斜(decline)的練習

將健身椅調較至下斜,讓你躺在椅子時頭部微微向下。原因?大家平時多喜歡水平臥推及上斜臥推,肌肉會適應下來,所以要用不同角度讓胸肌受壓及發力,以刺激生長。

2. 以多關節訓練為主

胸部的多關節訓練是臥推(Bench Press)及雙槓撐體(Dips)。原因?多關節訓練可同時刺激多組肌肉,這有助釋放更多男性賀爾蒙,同時,多關節訓練讓你有更大力量去推舉更重的重量,有利加速肌肉生長。

3. 每次胸肌訓練日至少有4-6組胸部訓練動作

原因?胸肌是身體的大肌肉群,有能力應付多組的訓練。

4. 休息日後練習胸部

原因?休息日後體力充沛,練習表現及效能當然最好!

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建議訓練:

一星期1-2次,訓練後至少要休息一整天才作第二次訓練。

胸肌訓練
動作 休息 組數 動作次數
1.上斜臥推 Incline Bench Press 90秒 5 6-8
2.下斜臥推 Decline Bench Press 90秒 5 5
3. 雙槓撐體 Dips 90秒 5 5
4.下斜啞鈴飛鳥Decline Dumbbells Flyes 60秒 4 8-10
5. 上斜啞鈴飛鳥Incline Dumbbells Flyes 60秒 4 8-10
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