8 个被低估的腹部训练技巧

不管你是卷腹运动的死忠还是平板支撑的粉丝,你的腹部运动都可能需要做一下调整。马上试试下面 8 个被低估的技巧,去感觉,去发现它们带来的改变。

在力量训练中,腹部训练是一项非常个性化的运动。为了达到漂亮坚实的腹部造型,健身房里的人们使用各种各样的运动进行训练,有时候很难相信这些动作都是针对同一个目的。一些人在一个动作上坚持静止了好几分钟,也有一些人进行手肘或膝盖快速的训练。有人做重量练习,有人用器械,还有人通过利用引力,杆杠和拉力进行练习。

这些人们确信这就可搞定六块腹肌,对吗?远非如此!相反,你几乎可以确信,在多数常去健身房的人们 — 从用拉力绳锻炼的健美训练者到做剪刀腿踢腿的有氧斗士 — 都可以从下面的技巧中获益。

所以,暂时忘掉节食和脂肪燃烧,读读下面的内容然后问问自己,”我的腹部训练是否达标?“ 如果你也有棒到不能忽视的小技巧,在评论里和我们分享吧!

1. 背部弯曲

你在其它的训练文章中可能不会看到这个词。这是因为在你练习硬拉、俯身划船、深蹲或者其它站立和俯身动作的时候,你要花费很多时间来学习如何保持背部挺直和稳定。但在你做腹部训练的时候,需要摆脱这个习惯动作。在运动中,让腰椎区域的背部平展或者稍稍弯曲,可以使腹部肌肉形成一种不完全收缩的活跃状态。

事实上,人们在做绳索仰卧起坐或者下斜仰卧起坐这类动作的时候普遍都会挺直背,因为他们弯曲的是臀部,而不是腰部。当你弯曲腰部的时候,你可以充分作用于腹直肌;同时,下背部的肌肉也得到拉伸。保持背部平直而弯曲臀部的话会使你的腹肌训练大打折扣,因为它们不能同时让你的下背部和腹肌完全发力。你只是得到的就是一个等距收缩,虽然这也有价值,但这并不是你做仰卧起坐运动的目的。

当然,很多权威人士都会告诉你在做卷腹的时候,后腰会有受伤的风险,但是显然他们夸大了。后腰的疼痛不是简单的卷腹运动造成的,反而更可能是几月或几年来不断地重复同一个腹部运动造成的。

多样化。人的背部生而能曲,所以如果你想做卷腹就放心做吧,但是切记不要只做一个方向的练习,应该多增加些转动和侧面的练习。

背部弯曲

2. 专注特定部位

一些人反馈说,你不可能把肌肉的一部分人为地分离开,例如腹直肌的上部和下部。这种说法没错。纯粹的分离肌肉是不可能的,但是你可以有针对地着重一个区域的肌肉,就如你在做上斜卧推时,针对的是胸肌上部一样。

这些天你可能都在练习整个核心肌群和腹横肌,但是知道如何专注到上部或下部区域仍然是有价值的,这样你就可以在日常训练中突出你想要练习的部位。

为了直接地锻炼上腹肌,可以稳定你的下半身,以臀部为支点,卷曲你的上半身,使胸腔向盆骨移动。「绳索仰卧起坐」就是一个很好的上腹部锻炼动作,做这个动作时下半身是静止不动的。想要锻炼下腹肌则正好相反:固定你的上半身,抬起双腿卷曲臀部。悬垂抬腿就是一个好的例子。

有一些腹肌的练习动作有双向的位移,例如一个标准的仰卧起坐,你的胸腔和盆骨都向彼此靠拢,它针对是腹肌的上部和下部。斜向运动是指在做扭曲,旋转或者在侧向运动时的那些运动,比如体侧屈 (side bends)。为了锻炼深处的核心部分-也就是腹横肌,需要有足够的重量练习和像平板支撑这样的反重力练习。

纯粹的分离肌肉是不可能的,但是你可以有针对地着重对一个区域的肌肉进行训练。

3. 持续训练

你可能认为一个腹部练习只包含很少训练,例如做 3 组每组 20 次。这当然是一次训练,但是这离最佳的训练方法还远着呢。

试想一下:你每次去健身房练习深蹲是总是用同样的重量,做同样的次数吗?不是这样的,你需要用越来越多的次数、重量和更具挑战性的改变来训练。当达到一个目标后,再设置一个新的目标。

超量恢复是产生肌肉和力量的基础,而且需要持之以恒的超量训练。这就是你获得更强的力量的方法,腹肌练习也需要同样的方法。

使用下面三种方法来增加你的超量练习:

  1. 增加重量
  2. 在一定的重量下做更多的次数
  3. 减少组间的休息时间

尽量在你每次的训练当中提升上述的某一个方面,而不是只做 3 组 20 次的练习。每隔一段时间后,要换不同的动作来进行训练。

4. 从一个更重的力量开始

腹肌比其它的骨骼肌肉包含更多的慢肌纤维(slow-twitch muscle)百分比,但是这并不意味着你要放弃锻炼快肌纤维( fast-twitch fibers)的低频度运动方法。事实上,你的腹部有一半的组成部分就是快肌纤维。

针对快肌纤维,打造更好的腹肌包含三个方面,从大重量的低组数动作开始,就像练习其它肌肉群一样。选择你只能重复 8 到 12 次的重量开始。在健身房里的话可以有一些其它的选择来增加阻力,包括使用多样的器械和绳索仰卧起坐。

绳索仰卧起坐

相反,可以用一些高难度的自重动作,利用杠杆和重力的作用来练习,例如滚轮俯卧撑和 TRX fall-outs。对于你能做超过 15 次的自重练习,还有其他方法来增加难度:例如,使用向下倾斜的凳子来增加练习的角度,或者是在做仰卧起坐的时候把双手向伸向天空。

5. 保持顶峰收缩

举起杠铃是一回事,但是在举起后持续一段时间就是更高层次的挑战了。这就是「顶峰收缩」,在任何部位的训练中都可以使用,但你需要有意识地在动作顶端使肌肉持续发力。

对比一组 20 次平常的仰卧起坐和一组你有意识地保持顶峰动作的仰卧起坐。还是太简单?试试在做悬挂踢腿的时候,在腿抬到最高处的时候保持 1 秒钟的时间。后者难度高很多。

当然,保持顶峰收缩可能会让你减少动作重复次数,但是肌肉得到了更多的锻炼,这便是你真正需要的。在做腹部运动的时候,达到规定次数并不是主要目的。动作的「质量」和「难度」永远是更重要的。

举起杠铃是一回事,但是在举起后持续一段时间就是更高层次的挑战了。

6. 同一动作中不要休息

当你在用绳索或者其它器械的时候,每次重复动作时器械是很容易「触底」的。当重力的作用大于肌肉发力的时候,你在动作顶峰产生的力就会瞬间消失,而对于目标肌肉的刺激也会马上消失。

在推胸机上训练时会比较容易发觉这种情况,但在腹肌锻炼 — 尤其是自重动作中就没那么容易察觉了。例如,你在做一个后背平躺,双肩离开垫子屈体的动作时,完全地回复到开始动作会让你从休息姿势中开始下一次重复动作。

做一个更难的动作意味着你可能达不到设定的目标次数了,但是从另一方面来说,你在整个动作期间保持了肌肉持续受力,提高了整组训练动作的质量。

7. 避免髋屈肌用力

你之前可能看到过这一点,但是这到底是什么意思呢?髋屈肌是从后腰和盆骨到大腿上部的一组肌肉群。当你做下腹部运动时,有可能“错误地”练到这部分肌肉。

这里告诉你如何辨识自己是不是在锻炼下腹部:抓住一根横杠,保持身体成一条直线。膝盖向上抬起成 60 度。注意到你的下背还是平直而没有弯曲的吗?这意味着下腹部还没有发力。这个动作的主要发力部位是髂屈肌,因为是它们负责把大腿抬起来的。现在把大腿继续向上抬起,尽你努力,直到和地面平行。现在腹肌才真正的开始发力。

同样,当你固定住小腿或者脚部,做下斜仰卧起坐或正常的仰卧起坐时,大腿的力量会相对容易的把身体「拉」起来,而没有动用腹部的力量把身体抬起。显然,髋屈肌在这个动作中出了最大的力。在一个传统的卷腹运动中,为了不使髋屈肌发力,可以使你的双脚离地,大腿和臀部成 90 度,保持小腿和地面平行。

8. 一切皆是平板支撑

你可能会尝试做平板支撑,这会拉紧你的腹部,在一组训练时间里注意保持背部稳定,不要晃动。但你不一定要在俯卧姿势下锻炼你的腹橫肌。事实上,你可以先做一些徒手健美操(standing exercises),同时再做一些直臂平板支撑类的动作。

近年来,一些力量教练指出很多动作都能起到和平板支撑一样的效果。例如,俯卧撑就是一个移动的平板支撑。硬拉和深蹲类似于向上的平板支撑。一些过头顶的推举,甚至一些肱二头肌弯举也一样。在运动时收紧腹部则会加强你的核心,随着时间的推移,这会变得更自然。在各种站立的运动中下意识地收紧腹部,像下压、侧举等等。

俯卧撑

如果你在整个训练中都把加重带缠在腰间,那你的加重带反而会阻碍你,所以还是把加重带留到力量练习中使用吧。加重带不仅可能让你的核心不能达到最活跃的状态,这就和我们做直臂平板支撑的目的相悖了,而且会让你更易放松对身体的控制。

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