別墨守成規,你的胸部訓練還有很大潛力,你知道嗎?

對很多人來說,胸大肌下部是最難發展出來的部位。這可不行。為了增加你的下胸厚度,別在墨守成規了,不要認為胸部訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了。為了攻破這個頑固部位,你需要挖掘一些胸部訓練的技巧。

除了增加特定的下胸部訓練動作,你還可以通過採用如漸降組,休息暫停法或者是離心次數來增加訓練強度。一起來看看吧!

1.優先訓練下胸

很多人的胸部訓練都是以平板臥推開始的。但是當你優先訓練一個區域時,這時你的狀態和能量都處於最好的時候。因此,你完全可以把下斜杠鈴臥推放在第一個動作。

如果你還是像往常一樣在最後訓練下胸,你會發現總是無法發揮出下胸的全部潛力,你不能用它本可以舉起的重量來給予足夠的刺激。此外,不要害怕使用大重量,如果你一直都用10次的重複次數,那就增加重量,試試看完成6-8個。不要低估了自己。

2.安排第二個下胸部訓練

誰說一堂訓練課只能練一次下胸的?你完全可以在一堂訓練課中再安排一個下胸的動作。但是要注意,務必避開角度一樣,動作模式相似的動作,如下斜杠鈴臥推和下斜史密斯臥推,這兩者太類似了,角度也是一樣的。同樣的,不要在做了杠鈴下斜臥推後在做啞鈴的下斜臥推。

除了要調整角度之外,你還應該讓重複次數也有一定的變化。如果你在第一個動作中每組做6-8次,那麼下一個動作就可以做8-12次。這對於增加肌肉圍度和力量是極好的。

3.用單關節動作來刺激胸大肌下部

高位繩索夾胸,也就是把滑輪設置在龍門架的較高位置,以及下斜的啞鈴和繩索的飛鳥都是側重發展下胸部的動作,同時不用擔心三頭肌會借力。通過單關節的動作,你應該用相對較高的重複次數。就像其他的孤立動作一樣,它們最好被安排在胸部訓練的最後動作。

4.結合新的下胸動作

這不是說要你發明什麼,而是說讓你去嘗試沒有嘗試過得動作。舉個例子,如果你總是使用杠鈴,那麼不妨試試看啞鈴或者是器械。

除了改變工具,你還可以做一些輕微的調整。比如調整凳子的角度。負重的雙杠支撐是非常好的複合動作,值得一試。為了刺激到你的胸大肌,讓你的雙腳置於身後盤起,上半身向前傾。

5.在休息日後訓練胸肌

很多人都會這麼做,因為在休息日後,你的能量更加充沛,糖原儲備也更加充足。如果你在一周的中間訓練胸部,那就要確保前一天你沒有訓練過三頭肌和三角肌。

6.用高階技巧來增加強度

訓練至力竭是增肌的第一步,但是做1-2組突破力竭點的組可以幫助你進一步增長肌肉。有很多種增加訓練強度的技巧。

首先是強迫次數。你需要一個小夥伴在你力竭後來幫助你舉起重量,讓你能夠繼續完成幾次。

接著是大重量休息暫停法。選擇一個你只能完成6次的重量,但是只做3次。休息,但是不要超過20秒,接著在完成3次。重複5次,這樣你就用你的6rm的重量完成了15次。選擇一個可以讓你快速切換的動作,如器械下斜臥推。是不是覺得有些難度?只要有效果還是值得嘗試一下。

離心次數也是一種很不錯的技巧。一旦你到達了力竭點,不要結束一組,讓你的搭檔幫你舉起重量,接著花5秒鐘時間下放重量。一直完成到你無法用五秒鐘來下放重量。最後是漸降組,這時比較常見的方法了。一旦你到了力竭點,立刻減少大約25%的重量。這時候要感謝好肌友的幫助了。

7.用大招收尾

這個大招就是雙槓。用這個動作來為你的胸部訓練結束。在頂端時,手臂伸直,但是不要鎖死關節。花10秒鐘來下放自己。下放到最低點不要用胸部的力量撐起,直接用腳踩著階梯讓身體回到頂點。然後再一次花10秒鐘下放。一直堅持到你無法用10秒鐘下放為止。那時,你絕對會感受到這輩子都沒有體會到過的下胸的膨脹感。

下胸關乎到我們的胸肌看起來是不是圓潤和輪廓分明,因此下胸不理想的小夥伴們一定要好好記住我們說的這些內容,應用到自己的訓練中去。

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