肩膀形態不夠好?4招就搞定!

肩膀在幾乎每一個上半身的動作中都扮演著重要的角色。因為它們的關鍵功能,非常大的運動範圍。發達的三角肌可以讓你的肩膀看起來像兩個保齡球,而且強壯的肩膀對於運動表現最大化和均衡健康的身材是至關重要的。

這篇文章可以用科學的訓練幫助你最大化你的肩關節發展。

 

肩膀結構和功能

 

在你開始訓練前,瞭解你在訓練的肌肉非常重要。你的肩膀由三角肌組成–前束,中束,後束,當然還有較小的肩袖肌群。肩袖肌由四塊肌肉組成,分別是小圓肌、岡下肌、岡上肌、肩胛下肌,這些都幫助你完成過頂的推舉和肩膀的旋轉。

三角肌是手臂外展的主要負責肌肉,讓你的手臂遠離身體。當你的肩膀外旋時,你的前束肌肉參與了肩外展。前束也會協助你的肩胛下肌,胸大肌和背闊肌來讓你的肱骨內旋,讓你的大拇指轉向身體的中心。

後束肌纖維在反向的伸的動作中被非常多地募集到,就像在繩索划船時一樣。當你的肩膀內旋時,就像在側平舉的時候,你的中束肌纖維完成了基本的肩外展。它們同樣也會負責肩部的水準外展如反向飛鳥,此時肩膀外旋。三角肌的一項重要功能就是支持肱骨頭,預防在進行大重量訓練的時候錯位。

必做動作

 

1.站姿啞鈴推舉

 

坐姿版本被高估了。站姿的啞鈴推舉可以帶給你更好的肩部肌肉的生長,儘管你可能舉不了坐姿的時候能用的重量,站姿的推舉需要你花費更多的能量來控制穩定。所以你可以在練肩的同時加強核心,讓你的形體發展更平衡。

毫無疑問,全程的站姿啞鈴推舉是你能夠做的最大程度募集肌肉的動作。Padova大學的研究發現,在站姿推舉中用最大範圍的行程,肘部張開至180度,在肌電圖上顯示有著最顯著的肌肉啟動度。

 

如果你從沒有在推舉中充分下放手肘,那麼就減去一些重量,一定要坐滿全程,收緊核心,下放手肘到大臂垂直身體平行地面,停頓,接著還原重量至起點。

2.俯臥反向飛鳥

 

一項最近的研究發現用對握的方法做反向飛鳥能夠帶來更好的刺激效果。你可能更喜歡坐姿的反向飛鳥器械,但是我們建議大家嘗試一下這個自由重量的動作,自由重量不僅僅可以給你更多的握法選擇,這個動作還能夠更好地孤立你的後束,募集比器械更多的穩定肌群。

俯臥在平板凳上,雙腳踩實地面。你可以在額頭下墊一塊毛巾。手肘保持鈍角,肩胛骨不要收縮,舉起重量,擠壓,接著慢慢下放重量。這裡會遇到一個問題,很可能凳子不夠高,沒關係,就像圖中的,只要下放到啞鈴快要接觸地面即可,或者你也可以在凳子下墊幾個杠鈴片。

3.壺鈴側平舉

 

為了把你的側平舉帶向一個新的水準,我們今天要求大家使用壺鈴,這對你的前臂肌肉和肩膀的穩定肌肉都是額外的挑戰,因為你需要控制每一次重複,壺鈴的控制並不像啞鈴那麼輕鬆。很重要的一點是你需要時刻保持三角肌的緊張,不要讓慣性代替了肌肉的收縮做功。

 

抓住一對壺鈴,懸垂於體側,手肘微曲,鎖定手腕,從體側舉起啞鈴,直到你的手臂平行於地面,大拇指在頂峰收縮是指向下放,這樣可以讓你更好地側重收縮三角肌中束。

4.對握胸骨引體向上

 

如果你沒有做過這個動作,那你一定要嘗試一下。對握引體不僅僅能夠刺激你的背闊肌,稍加調整,也是三角肌後束的絕佳訓練。此外,它還能夠高效地訓練你的核心區域。

用對握的方式握住引體向上的把手,肩胛骨收緊,拉起身體,直到你的胸部碰到把手。在拉起身體的過程中,保持肩膀和胸部打開,注意三角肌後束在頂峰的收縮。

在動作的頂端,你的軀幹應該是和地面成45度角的。收緊你的整個身體,慢慢下放至軀幹直立。你也可以把這個動作放在背部訓練日來做,作為背部和三角肌後束的過渡,因為有些小夥伴喜歡把後束和背部放在同一天訓練。

用這些來變化一下你的三角肌訓練,提升你的三角肌的外形和力量,你的進步一定會是可見的。

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