誰不想增加力量?這5招既安全又有效!

有人說,力量訓練必然是伴隨著傷病的,這話沒錯,但是聰明的訓練者就會從一開始就學著如何去最大程度規避受傷,不要覺得受傷只和年紀大的訓練者有關,小編曾經就是這麼認為的,直到大一的時候…唉,往事不再提,讓我們開始今天的內容吧,我們結合了代言人們多年的訓練經驗,給大家分享一下我們的專業運動員團隊是如何來避免受傷滴!

1.掌握最規範的動作

 

這也是最重要的一點,幾乎所有的運動都要求正確的姿勢,力量訓練更是如此。當你的動作開始變樣,不僅僅你受傷的幾率增加了,你的動作效率也大大降低了。重複糟糕的動作形式只會讓你離目標越來越遠。

力量是一種技能,為了發展這項技能,你需要一次又一次地用標準的動作來完成訓練。在你無法掌握動作之前,先用輕重量熟悉發力方式。這裡要說一下兩種動作變樣的情況,一種是重量太大。這種情況我們告訴大家四個字,寧輕勿假。還有一種是在接近力竭的時候,此時我們建議大家要麼尋找一位保護者,要麼索性放下重量,等待下一組。

2.避免在單關節動作使用太大的重量

 

你的手肘,肩膀和膝蓋都是非常脆弱的關節。隨著訓練年限,它們一次又一次遭受衝擊和磨損,單關節的動作會直接給這些部位帶來衝擊,因為這些動作的阻力並沒有通過多個關節進行緩衝,所以當你使用很大重量的時候問題就可能來了。

當然我們並不是讓每位訓練者避開所有的單關節動作,我們只是建議大家保持孤立動作的嚴格,使用中等的重量。避免過多的欺騙彎舉,碎顱者以及甩動的側平舉。這些動作不是讓你突破個人力量記錄的好選擇。

 

在這些動作的離心過程中,花4-5秒進行重量的下放,幫助你建立更好的肌肉和神經的練習。單關節動作的意義不是讓你把重量從A點舉到B點,而是在於讓你更有效地讓一塊肌肉進行做功。

3.充分熱身

 

熱身是所有運動都最不應該被忽視的。動作範圍不足,肌肉的柔軟度不夠,關節沒有打開,會讓你的受傷風險大大增肌。充分的熱身會增加你的運動表現,讓你更自信,降低受傷風險。

 

有氧熱身是一個非常不錯的選擇,但是進行器械熱身也是非常重要的。我們來舉個例子,比如你接下來訓練深蹲,你的第一個正式組是100公斤。不要在跑步機上跑20分鐘接著就直接開始100公斤,完成幾分鐘的有氧熱身,接著開始深蹲的熱身。

第一組我們建議大家先用空杆熱身兩組,之後一邊加上20kg的片子,一組過後再加10kg,在之後開始正式組。在一開始增加重量時可以稍微快一點,接近正式組的時候我們建議大家減慢加重的速度。讓肌肉和連接組織為接下來的大重量訓練做好準備。

 

如果時間有餘可以在訓練前做一些動態拉伸,但是時間不要超過2分鐘。

4.增加減重期

 

訓練不能永遠是大重量,適時地安排減重期不僅僅可以給肌肉帶來新的刺激,也是給你的肌肉和關節一個休息的機會。在減重期你應該使用較輕的重量,減少組數,增加動作的重複次數。我們一般的建議是,每兩個大重量迴圈之後就安排一個減重期,當然這是比較保守的做法,具體還需要大家根據自己身體的感受進行調整。

5.多花時間睡覺

 

休息不僅僅是為了第二天能更有精神地睡覺,還是為了身體能夠更充分地恢復,這種恢復不僅僅是身體上的壓力,還包括了工作壓力,社會壓力等。

 

不要熬夜,每天保證至少8小時的睡眠。在睡覺的時候,身體在恢復,而在恢復的時候,身體在重建,這兩者都會給你帶來額外的圍度和力量增長效果。

睡眠時讓自己處於涼爽和較暗的室內,避免在睡前飲酒,攝入咖啡因,當然還要避免高強度的訓練,關掉一切會影響你睡眠的東西,像電視或手機。

記住這五點,可以讓你的力量訓練再上升到一個新的水準,可能有些道理大家都懂,但是卻始終不能做到,那我們要做的就是一次又一次強調,希望大家都能夠對照自己的情況,調整到最佳狀態。

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