練大肌肉一定要大重量?研究發現低負荷高次數的阻力也会增長肌肉!

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要想擁有傲人的肌肉,你必須給予超越本身能耐的「壓力」、刺激身體進行適應,肌肉才會成長。(也就是透過重量訓練、阻力訓練)

而一般認為,要達成肌肉肥大的目的,訓練必須介於8~12RM的重量之中。(RM解釋於文末)

但現在,這個觀念可能要有所進化。

因為根據加拿大麥克馬斯特大學(McMaster University)的研究發現,低負荷高次數的阻力訓練中,肌肉也能產生增長效果,並不一定要嚴格限制在原先制定的8~12RM重量範圍內。

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研究人員尋找了18名男性參與試驗,並隨機將他們的「雙腿」分配至下列三組中的其中兩組(也就是每個人的左右腳各自進行不同的兩種訓練),以每週3次、為期10週進行訓練,最後使用核磁共振攝影(MRI)來計算肌肉大小。

組別A:以1RM重量的30%進行3組衰竭訓練

組別B:以1RM重量的80%進行1組衰竭訓練

組別C:以1RM重量的80%進行3組衰竭訓練

(也就是固定重量後做到不能做為止。80%重量大約能重複8~12下;30%重量大約能重複25~30下)

結果發現,不論是使用低負荷(30%)、還是高負荷(80%),進行3組衰竭訓練的人,也就是組別A和組別C,都獲得顯著的肌肉成長。

值得一提的是,在肌肉增長量相同的前提下,組別C的人(腳)比組別A的人(腳),擁有較大的肌力;而組別B所獲得的肌肉增長量大約是組別C與組別A的一半。
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「我們發現在負重程度不等的情形下,肌肉的大小與力量都能獲得相同的成長。」麥克馬斯特大學人體運動學系的博士生Cameron Mitchell說,該論文的作者之一。

「許多老年人可能會有關節上的毛病,如果為了肌肉成長而執行高負荷的重量訓練,可能會有安全上的顧慮。」Mitchell說。「這個研究發現能讓我們改善這類問題,讓他們可以在選擇較輕的負荷下,一樣獲得肌肉成長的好處。」

「現階段的肌肉鍛鍊方法,可能會讓某些人畏懼、卻步,得不到那些鍛鍊後的健康效益。」該論文的指導教授Stuart Philips說,「我們的研究則是提供了一個證據,證明簡單的(低負荷)阻力訓練也能提升肌力、肌肉量,進而達到維持身材的目的。」
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不過這項研究司博特認為仍舊有其盲點,例如在長期(超過10週或以上)訓練後,是否兩者會有更大的差異性出現不得而知。

所以綜合考慮生理上的適應(微血管與粒線體密度),以健康為前提下(不考慮運動表現),司博特會建議不要過度偏重於低負荷或高負荷訓練,應該要兩者兼顧、交叉進行。

RM:

Repetition Maximum的縮寫,中文直譯就是最大重複次數。在重量訓練的領域中,指的是單一重量你所能重複的最高次數,是一種重量單位

舉例:10公斤的啞鈴A只能舉8下,第9下就沒力舉起來,那對A來說,他的8RM就是10公斤;但B要在舉第8下時達到衰竭(無力舉第9下),卻要使用12公斤的啞鈴,因此對B來說,他的8RM就是12公斤。

這是因為每個人所能承受的重量不相同,所以為了簡易區分訓練負荷,我們通常會用RM來制定訓練課程或菜單,這樣一來就能用統一的說法,自動調整成適合每個人的重量。

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