想練好腹肌,不要老是做仰臥起坐!

腹肌是什麼?

許多人眼里的腹肌就是腹部的「搓衣板」,其實腹肌遠不只是「搓衣板」,它包括腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌,許多人眼中的腹肌僅僅只是「腹直肌」。

一、為什麼瘦子有腹肌,而健身的我沒有?

許多人天生就「有腹肌」,但許多人苦練了許久也沒練出腹肌,甚至天天虐腹也沒看到任何變化,這是為什麼呢?

其實人人都有腹肌,只是有人皮脂較低,所以腹肌看起來很明顯,下面是體脂率一覽表。

二、為什麼我腹肌不對稱?

健身多年,你一定會發現有人有8塊腹肌,有人卻只有6,甚至有人是5塊;有人腹肌看起來很對稱,有人看起來卻十分不整齊。

其實腹肌對稱性並非後天訓練動作不標准引起,因為腹肌的形狀和塊數完是有基因決定,腹肌上的「腱劃」數量決定了腹肌的塊數,它的排列決定了腹肌的形狀。所以腹肌形狀好壞,通過後天鍛煉無法「矯正」。

 

單車式捲腹 (Bicycle Crunch) 是另一個有效鍛鍊下腹的動作,十分簡單,在家也可能做到,這個動作包含了反向捲腹(Reverse Crunch)和 扭動(Twist),同時訓練了腹直肌和內外斜腹肌(Obliques)。

 

程度:初階(Beginner)

 

主要訓練肌肉群組:腹直肌(Rectus Abdominis)、斜腹肌(Obliques)

動作

 

1.    背部平躺在地上,腿部伸直,雙手輕放在頭後面。

2.    右腿屈曲至90度,同時腹部扭動左肘移向右膝。

3.    左腳提起,初學者可以選擇把左腳放在地上。

4.    左右掉轉重覆動作。

 

注意事項

 

1.    動作要慢,用腹肌把手肘移向膝蓋。

2.    大家可以在手肘最接近膝蓋時靜止一秒,然後才作左右轉向。

 

組數

 

3組,每組10-12下。

 

動作教學

 

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