没健身房?别再找借口了!在家也可以練出健美胸肌!

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誰說要練出大胸肌一定得到健身房?今天我們介紹如何在家徒手練出迷人的胸膛!

首先說明徒手訓練(Bodyweight Training)的概念:

顧名思義,就是不借助健身器材&儀器,單純利用自己本身的重量當作負荷的訓練。

徒手訓練能有效提升你運動的動機,把運動在時空限制上的藉口給扼殺掉(別再說你沒地方練啦!),最基本的需求就是在房間內那一塊,約莫2個瑜珈墊大小的空間。

換言之,很多人滿腦子想著『我要運動,我要瘦,我今天、明天一定要運動』,但是一想到,還要到健身房、韻律教室、操場…等其他地點好遠又費時,滿滿的熱情馬上就隨之減半;同時又想到:『外面下雨耶、外面颱風耶、外面大太陽耶』…下次天氣正常點再出門吧”等藉口把剩下的熱情消耗殆盡,運動計畫在第二天隨即胎死腹中。

徒手訓練只需要你從座位上站起來,把椅子往桌內一推,即可直接運動的方便與即時性,能有效幫助運動之心甫萌芽的初學者們順利地開始運動,同時持之以恆的運動。

不需要擔心體重過重自己無法承受,或是體重相同無法增加運動強度的問題,藉由改變身體不同的姿勢與角度及可以改變運動強度,就像是在健身房增加&減少槓片和負重一樣。

我們可以把徒手訓練視為其中一種健身的方式,配合去健身房的重量訓練會更有效刺激肌肉,以達到更好的健身效果,不需要去比較兩者的優劣或者以其一完全取代另一者,多元的訓練方式能幫助運動的持之以恆,避免單調重複的相同訓練方式形成枯燥乏味和厭煩的負面情緒,而使得健身成為一種讓人害怕的負擔。

徒手訓練胸肌的基本訓練方式:

是藉由多種變化型的伏地挺身以刺激上胸、中胸、下胸、胸部內側&外側,同時會刺激到肩膀(前後三角肌)和大量的肱三頭肌。藉由多種變化的伏地挺身除了能較全面性的塑造漂亮胸肌,亦能增加健身趣味,增強運動毅力。以下介紹幾個推薦的徒手訓練胸肌的動作:

 

 3種伏地挺身變化基礎-12分鐘套餐

[embedyt]http://www.youtube.com/watch?v=kIaqbrWBexY[/embedyt]

這個基礎版本的12分鐘徒手訓練胸肌影片,提供了一整套包含組數、次數和休息時間的基礎套餐,非常適合初學者觀看使用。畢竟一開始完完全全跟著做是最容易上手的方式,做完這一套還不滿足可以重複一個循環或參照下一個影片。

如果第一個影片就感到吃力或難以負荷的話,可以參考以下影片,基本上是正常伏地挺身改成跪姿,以降低運動強度和難度。

[embedyt]https://www.youtube.com/watch?v=jWc8gHlAkoM[/embedyt]

 

6種伏地挺身變化套餐-13分鐘套餐

[embedyt]http://www.youtube.com/watch?v=1s-FhbNtKU0[/embedyt]

Mike(有人翻譯牛男)的這部影片,介紹六種不同的伏地挺身(Push Ups)方式:

包含: 標準型(Standard)、寬距(Wide)、寬距-手外分、窄距-夾肘(Close-Elbows in)、騰空(Hopping)、鱷魚/熊式(Alligator Crawls)。

每個動作做15下為一組,動作與動作中間不休息,六個動作為一個循環,做三個循環,每個循環中間可休息1-2分鐘。(當然可以依照個人身體狀況調整為10或20下一組,做更多或少一點循環)。

以下是動作介紹:

  • 標準型(Standard):最基本的伏地挺身姿勢,雙手雙臂約與肩同寬。整塊胸肌都能受到刺激。
  • 寬距(Wide): 手的位置較標準型的再寬約10-15公分,上胸肌會受到較多的刺激。
  • 寬距-手外分(Wide-Hand pointing out):將寬距的手指方向往外打開約45度角,這個動作可以更有效刺激胸部肌肉,減少對肩膀的負擔。
  • 窄距-夾肘(Close-Elbows in):手的位置比標準型窄約5-10公分,手肘向後延身體彎曲,這個動作會刺激更多的肱三頭肌和肩膀。
  • 騰空(Hopping):以標準式為初始動作,將整個身體推離地面,這個動作使胸部與手部肌肉承受更大的衝擊力道,以及需要更多的爆發力再進行下一次的騰空,有別於一般承受穩定壓力的伏地挺身。
  • 鱷魚/熊式(Alligator Crawls): 以標準型開始右手向前觸地,左腳上抬靠近左手肘然後伏地挺身,接著左手向前,右腳上抬靠近右手肘做另一次,接著重複進行。這個動作可以從更多角度刺激我們的肱三頭肌和胸肌,同時抬腿的動作會刺激到股四頭肌。

 

5種伏地挺身變化-10分鐘套餐

[embedyt]http://www.youtube.com/watch?v=Bi1IRzJIoAo[/embedyt]

這個影片提供了5種十分有趣的伏地挺身變化,為了因應左右手&腳位置變化造成的失衡,會刺激到更多有別於以往對稱型伏地挺身的肌肉。同時,這個影片在每個動作前面提供了十分詳細的動作解說,所以在此就不多做贅述。

建議可以將任意上方三部影片搭配使用,不論是每次嘗試一個影片循環三次,或是一次嘗試三部影片各一次循環,絕對都能夠有效刺激胸部肌肉。同時在此提醒,完整確實的作對每一個動作,比起次數多但不扎實來得有意義許多,慢慢做,做對,才有效。

 

15種瘋狂的伏地挺身變化

最後介紹以下影片,15種將近瘋狂的伏地挺身變化型,基本上與其說是訓練,不如說是特技表演了,請以安全為前提酌量參考使用。(建議當作有趣的影片看看就好…)

[embedyt]http://www.youtube.com/watch?v=naRaVsFn_g4[/embedyt]

 

好啦!現在你又多了好多可以在家訓練的動作,講了這麼多,還是快點動起來吧!

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