完全健身入門訓練計畫!新手健身计划!

無錯,今次介紹的這個訓練Program是適合從零開始的健身初哥!無論你是男仔定女仔,16歲還是60歲,這個訓練能讓你最安全地在健身室展開重訓!來吧,讓我們的肌肉動起來!

訓練宗旨

由於新手對重量訓練的認識接近零,所以小編在這裹建議新手應該在教練或有健身經驗的朋友陪同下才使用這個訓練Program。

 

這個訓練的設計是讓新手們慢慢建立肌肉力量,並學會感受肌肉,所以訓練的強度屬於中等,每次訓練都會包含身體主要肌肉的動作,好讓各位的神經系統、肌肉、關節習慣重量訓練,同時減少受傷風險。

 

首先讓大家認識我們身體主要的肌肉群:

 

1. 胸部
2. 背部
3. 下肢
4. 肩部
5. 手臂–二頭肌及三頭肌
6. 腹部

 

胸、背、下肢為大肌肉群,所以我們會多一點訓練,而其餘的部位統稱為小肌肉群,訓練動作會少一點。

 

訓練內容

各位新手可以一星期2至3天進行以下訓練,請確保每次訓練之間有最少48小時休息,為期4星期。

 

部位

動作

*次數及重量

組數

休息

胸部

Machine Chest Press

15RM

2

60-90 sec

胸部

Machine Flyes

15RM

2

60-90 sec

背部

Lat Pulldowns

15RM

2

60-90 sec

背部

Machine Rows

15RM

2

60-90 sec

下肢

Leg Extensions

15RM

2

60-90 sec

下肢

Leg Curls

15RM

2

60-90 sec

肩部

Machine Shoulder Presses

15RM

2

60-90 sec

手臂

Dumbbell Bicep Curls

15RM

2

60-90 sec

手臂

Cable Tricep Pushdowns

15RM

2

60-90 sec

腹部

Crunches

15RM

2

60-90 sec

 

*Remark: 15 RM (Repetition Maximum)的意思是找一個重量,你只能做15下,沒有力量再做多一下。這需要在頭2-3次訓練不幾嘗試,慢慢你就知道自己可以應付多少重量。

 

動作介紹

1. Machine Chest Press

2. Machine Flyes

3. Lat Pulldowns

4. Machine Rows

5. Leg Extensions

6. Leg Curls

7. Machine Shoulder Presses

8. Dumbbell Bicep Curls

9. Cable Tricep Pushdowns

10. Crunches

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