肌肉尺寸 vs 肌肉力量: 你是否舉得太重?

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圖片來源:123RF
今天要來談談許多人很容易混淆的想要練出更大肌肉尺寸(肌肥大)和練出更大的力量(Strength,肌力)之間的差別。當然這兩者是不會互相排斥的,如果你練得更大更強壯,你的力量也會變得更大。

 

簡單來說,肌力 (strength)訓練和增加力量(force)的產生有關;另一方面,肌肥大(hypertrophy)則是創造微小的肌肉損傷(microscopic damage),然後修復肌肉並且長得更強壯。
在最大肌力訓練時首要的原則就是,低反覆次數,非常重的阻力。低反覆次數高阻力主要是在訓練你的肌肉神經,讓人的神經可以對肌肉有更強的動員力。
假設你的身體是一台電腦,最大肌力訓練就是在升級你的軟體—中樞神經系統central nervous system (CNS),而你的肌肉就像是電腦的硬體一樣。最大肌力訓練教你的中樞神經系統CNS如何去驅動徵招更多的肌肉運動單位(motor unit) 。
而肌肥大訓練(hypertrophy)則是升級你的硬體,增強肌肉、骨骼、結締組織,強迫組織去適應並且長的更大更強壯。
但是在一個全面的 bodybuilding 計畫裡,一些低反覆次數高強度的最大肌力訓練仍是必要的,不管任何類型的運動員都會受益於運動單位徵招的增加。但也已經證實想要刺激肌肥大主要還是必須進行像是3-5組8-15下的這種訓練。
正如以上說的對於肌肥大訓練你不能錯過發展最大肌力的訓練,但如果你的健身計畫目標是創造最大的結構性改變(肌肥大),你的主菜還是肌肥大的這個訓練強度。
Nick Tumminello 在bodybuilding.com 提到了一個對於肌肥大很重要的因素,在張力下的時間 time under tension。

 
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如果你想要增加你的肌肉尺寸,最大化你每一下動作在張力下的時間
(time under tension)

 

如果你想要增加肌肉的大小,那就最大化你每一個反覆次數在張力下的時間:

-嚴格保持標準的動作。

-控制動作在離心階段(下降)至少3秒。

-精神專注在肌肉收縮。

-避免關節鎖死,你的整個動作都是保持肌肉張力的。

 

增加肌肉最重要的原則就是在張力下時間(time under tension)。
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建立肌肉這件事就是使用”重量”作為工具來增加你的肌肉尺寸

 

如果你這個重量無法做至少6下,那這樣的強度就是接近在訓練最大肌力,前提是你要保持正確的姿勢。否則它只是不良的訓練,不會讓你更強大,最後只會傷害到你自己。

 

當你使用不適當的重量,做得太重時會發生甚麼事呢?

-因為太重了你不得不使用作弊的動作,這會減少你在張力下的時間。

-你不能在離心階段時緩慢、有控制的下降,也會進一步降低你在張力下的時間。

-你會無法專注在肌肉收縮上,你必須要勉強的掙扎才能把重量舉起來。

-你會使用許多其他的肌肉去代償,幫忙你舉起重量。

 

這是否表示說不能有作弊的動作呢?也不一定,有時候使用作弊的方法仍然是有效的,但是如果你沒有先做好基礎,那你只是在騙你自己。

(作弊的動作意思是說像是用其他肌肉代償或是彈震式、伸展收縮之類的方式,不是扎扎實實的用肌肉的力氣去舉起重量。)

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