增肌要訣:一星期3節訓練即可!

想要6星期加10磅肌肉,重點除了是飲食之外,還要歇盡所能地對進行每一個訓練!對於繁忙的都市人(尤其是瘦底的朋友),如果能一星期的3次到健身室訓練,這個Program可幫你6星期加10磅肌肉!

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前言

要快速增加肌肉,不外乎透過飲食、訓練、及休息,請依照以下指示,並配以頁底的訓練Programme,你的肌肉定能快速增長。

 

飲食

飲食是最重要的因素,如果你不懂得配置餐單,即使是最完美的訓練Programme,肌肉都長不起來,請參考以下建議:

 

1)計算自己的Total Daily Energy Expenditure(請按連結到計算器頁面),然後把每天的卡路里攝取量定於TDEE X120%(瘦底朋友可能要吃得更多,可以是TDEE X150%);

 

2)控制蛋白質(如肉類、蛋、豆類)、碳水化合物(粉、飯、麵、麵包、薯類)、和脂肪的攝取比例,建議如下:

 

蛋白質(1克=4卡路里)—  25-35%
碳化物(1克=4卡路里)— 40-60%
脂肪(1克=9卡路里)— 15-25%

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3)不能捱餓,盡量一天吃4-6餐,滿足你目標的卡路里攝取量。

 

訓練

1)肌肉一般需要24-48小時復元,因此一組肌肉能一星期訓練兩次,並同時獲得充份休息。

 

2)訓練時在不影響動作姿勢的情況下,每次均挑戰重量極限,並將組間休息時間控制在60-90秒內,務求加大訓練量,迫使肌肉增強增大。

 

3)訓練動作以多關節動作為主,如Squat、Deadlift、Bench Press、Pulldown等,這些都是最有效增肌的動作。

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休息

深層睡眠對增肌非常重要,肌肉除了在此是快速地修補及生長,身體亦會釋放生長賀爾賀及睪丸酮以足進肌肉增大,因此,請確保每一晚均有充足睡眠。

 

一週三練的訓練設計

以下的訓練會應用到Super Set及Drop Set,適合最少有3個月健身輕驗的朋友使用,如果是完全新手,請在私人教練或健身朋友陪同下,方使用這個設計。

Day 1:下身+胸+腹

動作 組數 下數 休息時間
1a bb (smith machine) incline bench press 4 6-8 (Superset with 1b)
1b goblet squat 4 15 1 minute
2a incline db fly 4 12-15 (Superset with 2b)
2b dumbbell lunge 4 15 1 minute
3a db bench press 4 6-8 (Superset with 3b)
3b db single leg deadlift 4 15 1 minute
4a cable crossover 4 12-15 (Superset with 4b)
4b sprint lunge 4 15 1 minute
5 leg press machine 6 8-15 1 minute
6 crunch 6 20-30 1 minute
  請按動作名稱顯示圖片

 

Day 2:背+胸+腹

動作 組數  下數 休息時間
1a lat pulldown 4 12-15 (Superset with 1b)
1b incline db bench press 4 12-15 1 minute
2a seated cable row 4 12-15 (Superset with 2b)
2b upper chest cable crossover 4 12-15 1 minute
3a lat pulldown (neutral gripped) 4 12-15 (Superset with 3b)
3b chest press machine 4 12-15 1 minute
4a straight arm push down 4 12-15 (Superset with 4b)
4b db fly 4 12-15 1 minute
5 side plank dip 6 10-15 each side 1 minute
請按動作名稱顯示圖片

Day 3:下身+背+腹

動作 組數 下數 休息時間  
1a close-gripped lat pulldown 4 6-8 (Superset with 1b)
1b box squat 4 15 1 minute
2a db single arm row 4 12-15 (Superset with 2b)
2b db hip thrust 4 15 each side 1 minute
3a wide-gripped seated cable row 4 6-8 (Superset with 3b)
3b jump squat 4 15 1 minute
4a straight arm push down 4 12-15 (Superset with 4b)
4b dumbbell stationary lunge 4 15 1 minute
5 barbell squat 6 8-15 1 minute
6 Crunch 6 20-30 1 minute

 

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