【必看】背部肌肉鍛鍊的八個要領教你怎麼打造熊腰虎背!

本文內容主要針對背部訓練的一些觀念與動作做詳細解說及建議,滿不錯的!作者是位擁有20年以上資歷的重訓教練,名叫Steve Shaw,他整理出指導別人與自身訓練時常發現的各種問題,改良後統合出最後建議。

 

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背肌,經常是被忽略與鮮少訓練的部位。大多數人僅使用滑輪下拉和少量訓練,或什至根本不在乎背肌的力量。如果你不是上述的情況,而是想要儘可能的增強背部肌肉與肌力,那以下的各項要領你可以參考看看。

  要領1:一週一次3大訓練,讓你擁有大背肌

  3種訓練背部的主軸:

a.硬拉

b.劃船(槓鈴、啞鈴、T型槓鈴、繩索)

c.上、下拉(單槓、滑輪)

如果你將身體各部位分天進行,那背部訓練的那天先從硬拉做起,之後再做劃船或拉的動作。如果你是全身綜合訓練,那建議你將三種動作各分一天進行,例如星期一劃船、星期三硬拉、星期五上下拉。

要領2:學會怎麼正確的劃跟拉

不懂怎麼正確劃跟拉是我在健身房中最常看到的現象,許多人從來沒被指導過用上背的力量去帶動,以至於幾乎都用手(二頭肌)在施力。

一般我都是如此教導:

a. 動作初始階段驅使你的肩膀往後

b. 接著立刻專注在你的手肘部位,讓手肘與肩膀一致的往後移動

c. 用闊背肌內夾的感覺來結束拉或劃的動作

這三個步驟是流暢且幾近同時進行,不要將各項動作定格然後分部動作。肩膀一往後手肘立刻要跟上,你的手掌應該要感覺像個鉤子僅僅是掛在上面而已,二頭肌不應該感受到太多壓力。這會需要多次的練習才能抓到出力技巧,不過一旦你抓到訣竅,你會感受到背部肌肉明顯受力。

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  要領3:強力聳肩帶你升天

要強化你的斜方肌,你應該試試大重量的聳肩動作,但這個動作你必須要每下都維持在固定的幅度內而非懶散的聳肩。地獄式強力聳肩是我最喜歡的聳肩訓練之一,操作方法為一開始先用135磅的重量舉起槓鈴做8~10下聳肩,接著小重量增加兩邊的槓片數,再做8 ~10下聳肩,直到你完成不了8~10下的聳肩為止。

過程中確實掌握住槓鈴、維持,而當你覺得這一下無法固定在相同幅度內或姿勢跑掉時,立刻停止訓練。

  要領4:限制硬拉的強度與量

過去幾年間,我發現使用超過1RM 90%的重量做硬拉,並沒有附帶相當的訓練價值。而在我5年內突破800磅硬拉之旅中,我有4、5次感受到下背部過度緊繃,正好都是出現在使用超過90%重量的訓練之後。我簡單的結論出:要增強背部,沒必要把硬拉強度提升過高或量過多。

以下是我的硬拉指導原則:

a. 不要舉超過你的90%重量。如果你要測試力量,嘗試你之前舊1RM 85%~90%之間的重量,然後看你能做幾次再去做最大肌力推估。

b. 在70%~80%之間的重量做訓練時,每組的次數不要超過5下;高於80%的重量每組次數不要超過3下。偶爾做測試力量的組數除外。

c. 低於70%重量的訓練可以組間次數可以多一點。

記得,任何時候只要發現姿勢走樣,就立刻停止訓練。

硬拉是個相當有效的動作,但我從來沒看到大量硬拉的好處。一段時間的訓練後,你會知道自己硬拉的極限在哪,屆時你可以自己衡量是否有需要增加訓練量。

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 要領5:必要時使用重訓帶

永遠不要因為握力不夠讓你無法順利訓練背肌,有需要就使用重訓帶或抓握帶。(一種綁在手腕上的皮製長帶,輔助你抓握槓鈴或啞鈴或單槓,增加抓握力與減輕手掌摩擦用)

多年來我一直避免使用類似的輔助品,結果就是我的劃船力量實在爛的可以,我以為啞鈴劃船能達到120磅舉10下已經很壯,直到我接觸重訓帶之後才發現原來我這麼弱。開始使用重訓帶之後,我的背肌力量獲得爆發性成長。單手啞鈴劃船增長到可以用260磅舉10下、150磅舉42下的地步,我的槓鈴劃船也增強到可以舉起415磅好多下。同時我也建議,如果你覺得有需要,在反向劃船、滑輪下拉及引體向上的動作中也可以使用重訓帶輔助抓握。

 要領6:不用煩惱後三角肌的訓練

如果菜單中已經涵蓋了大量劃與拉的動作的話,那你其實並不需要再額外增加後三角肌的訓練。後三角肌的訓練動作,像是:反向飛鳥或外後展

你可以發現這兩種動作的過程中,你的手肘與肩膀都必須往後移動,這其實和劃或拉的動作相似。劃或拉的動作對你的刺激就像是反向飛鳥加上類固醇。所以劃或拉的動作才應該是你的主要訓練項目,他不僅能刺激你的上背,也能同時征招後三角肌。當然,你還是能另外加入幾組針對後三角的訓練動作,不過那並不是絕對必要。

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 要領7:等比例增加背肌強度

太多重訓者過度強調胸肌或二頭肌的成果,變成瘋狂增加臥推和槓鈴彎舉的槓片,但背肌卻只用一半的重量在訓練。是啦!120磅啞鈴劃船已經超越大多數健身狂,可是仍舊不夠強壯。以每10磅為基數去增加你的啞鈴劃船重量,嘗試150、160、170磅的重量。如果你的健身房內沒有這麼大的啞鈴,可以去網路上買加長槓的組合式啞鈴。我的組合式啞鈴就可以讓我加重達到300磅。不然至少,你的槓鈴劃船重量要與臥推相當。假設你可以臥推275磅,則你的槓鈴劃船也需要達到275磅。(平衡主動肌與拮抗肌)。引體向上或硬舉也是相同道理,每個重量一訓練到可以輕易舉10下時,就增加槓片。要儘量朝硬舉500磅的目標前進。

  要領8:單槓拉不起來?那就做反向劃船

多年來,只要我遇到無法拉單槓的人,我都會建議他們改做滑輪下拉,因為我想這是第二好的背肌動作…但是我錯了。最近這5年,我成了反向劃船的愛好者,因為反向劃船能讓我更精準的收縮闊背肌,比起滑輪下拉我感受到更多的力量集中在背部。要做反向劃船,先找一個槓鈴放置在離地約1公尺的地方,像是深蹲架上。接著找一個箱子或椅子讓你把腳靠在上面(靠在地上也行),身體呈現仰躺與地面平行的姿勢,然後開始做劃船動作,也就是把你的身體往槓鈴拉。即便你是連一下單槓都拉不起來的人,在反向劃船這個動作你應該能輕易做到5下以上。

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 編輯小結:其實不管你是初學、進階還是Pro,這幾項要領都是相當不錯的建議。例如要領2提到的情形編輯在實務上也遇到不少,非常多人不懂得如何去運用背肌的力量,或許之後也會嘗試他的教法。或是要領5提供的重訓帶建議也很中肯。編輯是因為長期訓練所以手掌有長繭影響較小,但仍有人反應拉單槓或滑輪下拉時會造成手掌破皮,影響後續訓練,此時不如多花點錢投資一些小型輔助用品,滿值得的。更絕一點,你也可以像編輯自己準備一大袋的麻布手套做備用,好用又便宜!!損壞了就直接換一雙也不會心痛!是你遇到棘手握把的好利器!不過有些建議也是看看就好,像是要領7所說的磅數編輯就覺得有點over了。

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