練不到又大又分明的3D腹肌?你可能犯了2大錯誤!

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假設你的身體脂肪比已經在10%或以下,你的腹肌亦已現形,不過好像總是不夠大、不夠突出,因此你每天都做500下Crunches,但情況還是沒有大多改善,為什麼呢?

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讓肌肉肥大(Muscle Hypertrophy)的條件

增加肌肉量的條件很簡單,只要滿足到以下3個條件,基本上肌肉一定會生長:

a. 刺激肌肉
b. 提供養份
c. 修補復元

但是很多朋友忽略了第1點及第3點,運用錯誤的刺激方法,並沒提供足夠時間讓腹肌從訓練中復元,因此阻礙了腹肌生長!以下就是很多朋友對腹肌訓練的2個誤解:

 

I. 只進行低重量、高次數的訓練

先跟大家回顧一下訓練重量、次數(Repetition Maximum, RM)跟肌肉生長的關係:

a. 提升肌力:3-6RM
b. 肥肉肥大:8-15RM
c. 提升肌耐力:20+ RM

無論是腹直肌還是腹內外斜肌都是肌肉的一種,所以要增大肌肉圍度,我們必需定期在8-15RM的範圍內訓練腹肌。

但很多朋友只集中做Crunch、Situp、Bicycle Kicks等Bodyweight重量訓練,這些動作屬於低重量、高次數的訓練,有助訓練腹肌耐力,加強進行複合動作如Squat、Deadlift、Bench Press時身體的穩定性,但對增大腹肌圍度沒有太大的幫助。

因此,大家除了做Crunch等Bodyweight訓練外,亦要在8-15RM範圍內訓練,務求讓腹肌的力量、耐力及圍度一同增加。以下是一些有效的重量訓練:

1. Weighted Crunch

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可利用Dumbbell或鐵餅進行,將重量放在胸前進行Crucnh,若要加大難度,可伸直雙手。

2. Abdominal Crunch Machine

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這部器材在健身室很常見,進行動作時緊記要收緊腹肌,否則就成了一個普通的髖關節動作。

3. Cable Kneeling Crunch

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這個動作有點巧妙,請緊記將前臂夾着頭部,並由腹肌進行動作,否則大家就練了背闊肌。

4. Hanging Leg Raise

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如想將這個動作的效能完全發揮,大家一定要慢慢地進行,好好的控制肌肉收縮。

II. 每天都訓練腹肌

肌肉在休息時才會生長,假如你天天都做500下Crunch,那是拳手加強耐力的訓練,對肌肉增大的幫助不多。因此大家切忌心急,每天做大量腹部練習,這只是揠苗助長。

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建議在健身室訓練時,將腹部動作放在訓練的最後。假設在Chest Day你已經完成6-7組胸大肌動作,在離開前便多做2-3個腹肌動作,然後休息一天,隔日再訓練。

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