練腹肌你有注意這十點嗎?不然别想有6块腹肌!

5xrfzf30 1、每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐,但建議挑選2一4個對你最有效的練習,只做三組,每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。

 

2、腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

 

3、做懸垂舉腿這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉動,這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿「當然很舒服,但那隻是刺激臀部而不是腹肌。

 

4、練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。

 

5、不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含,以便把張力集中於腹部。上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險。

 

6、坐姿抬腿這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要 彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然後控制著,控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝 蓋,直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

 

7、仰臥起腿的起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直動作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到 可能的最大程度。保持一秒鐘,再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。注意要點下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。

 

8、呼吸方法向前捲縮時吸氣,回落時呼氣。注意要點向前捲縮時,腰要下沉貼床或地面,腹肌儘量收縮。

 

9、仰臥飛鳥的起始姿勢仰臥長凳上,兩手拳心相對,持啞鈴。兩臂向上直伸與地面垂直,兩腳平踏地面。動作過程兩手向兩側分開下落,兩肘微屈,直 到不能更低時止。靜止一秒鐘,讓胸大肌完全伸展,然後將兩臂從兩側向上,回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時吸氣,回覆時呼氣。注意要點兩手不要緊握。分 臂時,背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

 

10、在飲食方面,要做到儘量不吃肉,肉類含有大量的沉澱物質對肌肉的鍛鍊形成,起了良好的作用。不吃辛辣刺激性的事物:如辣椒,辣子,蒜,蔥。多吃高蛋白的食物:如青菜,豆類食品,蘑菇。

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