健身方法大不同!不同身型的訓練建議!

每當談論到健身增肌,大家的腦海立刻浮現出這個畫面:一個大隻佬走進健身室,拿起啞鈴不停地舉,不斷地叫……不!健身增肌不一定是這樣的!每個人的身型、 體格都略有不同,並不是所有人都要每天在健身室花費2-3小時運動才可增肌,小編寫這文章的原因是為了讓各位朋友了解自己是屬於哪一種身型的人,並在訓練 方法上作出最有利的調整!

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相信大多數接觸健身的朋友們都知道要肌肉生長,不外乎訓練、飲食、及休息,但即使聽上來是如此簡單,但你又有沒有想過什麼的訓練及飲食才最適合自己 呢?坊間有很多不同的見解、不同的選擇、甚至是不同的誤解。首先大家要明白的一個重點是基因,每個人都可以練得大隻,但是你的基因決定了你需要什麼訓練及 飲食才能練出一身肌肉。

就基因來說,我們的體格大多可以分為3類型:Mesomorph(運動型體質)、Ectomorph(消瘦型體質)及Endomorph(肥胖型體質)。小編會簡略說明每個體質的特性以及訓練方法。

 

Mesomorph(運動型體質)

Mesomorph大概是所有人都想擁有的身型體質,因為這些人天生是運動的好材料,無論在增肌及消脂方面,都較容易,而力量亦比較強。大家身邊總有一些高大的朋友,不用訓練太多但已經擁有很不錯的身型,實在讓人羨慕又妒忌吧!

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特點

  • 高大的骨架
  • 肌肉綫條分明
  • 長方型般的身型
  • 較容易增肌
  • 較容易減脂
  • 天生的運動好手

飲食及訓練建議

基本上,沒有什麼建議,因為Mesomorphs得天獨厚,易於增肌減脂,而且又天生高大威猛,所以維持每星期訓練3-4天,每天都有健康、低脂、 高蛋白質的飲食,要擁有模特兒般的身型其實唔難,哈哈。(不過這類人因為天資高,所以都較懶散,大家不用擔心,龜兔賽跑中不是烏龜最後勝出了嗎?)

 

Ectomorph(消瘦型體質)

Ectomorph即是瘦底的朋友,亦是在健身界中,最要吃苦的一類朋友,因為瘦底的朋友好像永遠不能增重增肌,無論吃什麼都不吸收,好像很吸引但實情是有苦自己知……因為即使是增了肥,肥肉都要是積在肚腩,四肢、面部、以及胸部仍然是骨瘦如柴,好不慘情。

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特點

  • 較瘦削的骨架
  • 平胸
  • 窄膊
  • 很難增重
  • 即使增了重,亦難於維持

飲食建議

因為Ectomorph擁有很快的新陳代謝率,所以身體很快便消耗掉攝取了的卡路里,如果想練得一身漲卜卜的肌肉,實在很難不借助蛋白補充劑:

  • 早餐、及訓練前後半小時攝取一個serving的Whey Protein
  • 午餐後2小時、及睡前攝取一個serving的Casein Protein
  • 每日攝取碳水化合物的比例約應為總熱量之50%
  • 小食多餐,盡量不要有肚餓的感覺

訓練建議

Ectomorph是很難增肌的,所有訓練安排上,要盡量避免身體在訓練過程中消耗肌肉:

  • 帶氧運動一週不應超過三次,過多帶氧運動會妨礙肌肉成長
  • 採分部訓練,每次訓練只針對特定大肌肉群訓練:胸、背、腿
  • 逐次漸進增加訓練重量、組數與次數,務求讓肌肉不得不增強(但請小心過量訓練,導致受傷)
  • 因代謝率較高故每晚至少需有八小時充足睡眠

Endomorph(肥胖型體質)

相對瘦底的朋友來說,Endomorph朋友是較幸運,雖然他們體脂量較高,而且亦較難較肥,但是增肌卻是頗為容易的,只要在飲食及訓練上多加苦功,要練就健美身型實在是指日可待。

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特點

  • 骨架大
  • 身型呈方形
  • 體脂偏高
  • 肌肉不分明
  • 體重容易上升,減肥較困難
  • 增加肌肉之同時,亦容易累積體脂肪

飲食建議

飲食的調節對於肥底的朋友來說是最重要的,無錯,是最重要的!無論你訓練多刻苦,只要你不控制飲食,效果很難達到。

  • 多菜、多低脂肉類(魚、雞胸、瘦牛豬肉)、少碳水化合物食物、少高脂食物
  • 戒零食、汽水、果汁、及酒精
  • 多喝水,大約每天2-3公升
  • 小食多餐

訓練建議

  • 每週應有三至五次帶氧訓練約三十分鐘,並在重量訓練後才進行
  • 採強度高的訓練法,縮減組與組間休息時間以增加熱量消耗
  • 多做大肌肉訓練以增加熱量消耗
  • 有一定體能後,多進行循環訓練,甚至HIIT,以加快消脂效能

 

總結

所有人,無論是哪種體態的人,都可以練成一身肌肉,所以不要因為自己是肥底或是瘦底而失望,你需要的是適合自己的訓練方法及飲食餐單。對自己有信心,有不明白的地方可以和小編討論一下,希望這篇文章能夠幫到大家!加油!

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