三角肌(前、中、后束)训练大全,让肩部肌肉细节修整得更好看!

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肩膀的主要肌群是三角肌,三角肌由前、中、后三束组成。如果你想练出巨大、饱满的肩膀,那么你需要对三角肌的前、中、后三束都进行针对性的训练。

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接下来就来分享三角肌前束锻炼方法,具体看以下动作图解:

(1)直臂杠铃前平举 :是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。

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(2)哑铃交替前举 :哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击大重量。

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(3)拉力器前平举 :也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。

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(4)杠铃立正划船 :偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效 。

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(5)窄握杠铃颈前推举 :杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

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(6)阿诺德推举 :因阿诺德.施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。

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三角肌中束锻炼方法主要以侧平举为主,具体请看以下练习动作:

(1)哑铃侧平举 : 主要锻炼三角肌中束,有利于增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。

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(2)单臂哑铃侧平举 : 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效,而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量,适合大重量极限刺激阶段练习。

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(3)拉力器侧平举 :采用适中的重量,保证整个动作要做得非常正确,来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

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(4)侧卧直臂平举 : 这是单臂哑铃侧平举的引申动作。

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三角肌后束锻炼方法主要以哑铃俯身侧平举、哑铃俯卧侧平举、拉力器俯身侧平举等练习动作。具体请看以下练习动作:

(1)反式蝶机展肩 :是锻炼三角肌后束的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。

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(2) 俯立侧平举 :是锻炼三角肌后束用的最多的动作之一,只需借助哑铃即可,方便适用。

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(3) 坐姿俯身侧平举 :此动作是在俯立侧平举的动作改进,同样只需借助哑铃即可,方便适用。

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(4) 俯卧侧平举 :锻炼三角肌后束用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

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(5)拉力器俯身侧平举 :在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。

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(6)杠铃颈后推举 :它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

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(7)杠铃后肩划船 :是比较难以做规范的动作,而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似,因此需要严格区分规范动作做是首要的。

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此外,对于某些中束体积没有事先发展起来的训练者,修饰细节是没有意义的;反之、对于中束具备足够体积的训练者则可以尝试,这里再简单地介绍两种训练方法:

针对性加强三角肌中束上部:

即靠近中束上部肌腱,嵌入肩峰的那一半区域。

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针对性训练这个区域,可以让中束与斜方肌的分离更加明显,体现出更强的“翻出力度”。最简单的方法是单手做哑铃侧平举,另一只手扶好固定物体,身体向发力侧倾斜30度左右。

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这个体位会让三角肌中束上部处于机械有利位置——上举过程中想象中束上部像“爪牙”一样深深咬入肩峰,以便打造这个部位翻出的力度感。这个动作的幅度不会太大。

针对性加强三角肌中束下部:

即靠近中束下部肌腱,和肱骨连接的那一半区域。

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针对性训练这个区域,可以让中束下部更有立体感,从而提高三角肌与手臂的分离度。方法也很简单,与上面介绍的那个动作相反,身体侧靠在上斜凳上,单手使用哑铃做侧平举。

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这个体位会让三角肌中束下部处于机械有利位置——该动作的离心收缩过程比向心更重要,需要缓慢控制下放。动作正确的话,在离心阶段三角肌中束下部会有很强的绷紧感。

补充

● 对于很多处于提高阶段的训练者来说,他们的三角肌前束都要比中束更发达一些。在做各种推举动作的时候,可能会导致前束的充血感觉优于中束。这种情况可以采用“预先疲劳法”,先做一组侧平举至力竭,将中束充血,然后不休息,立即进行推举动作。这样三角肌中束受力的感觉会更明显一些。

三角肌中束属于比较耐劳的区域

有 时候我们使用很大的强度训练它,训练当时充血感觉良好,酸痛感十足,但到了第二天延迟酸痛却不怎么明显。这种情况往往并非训练不到位,而是它的恢复太快 了。另一方面,我们偶尔可以使用一些非常规的方法,让中束脱离“舒适区域”,比如每组200次以上的小重量侧平举,能够引发大量乳酸堆积,给迟钝的中束制 造新鲜感。

● 对于大部分人来说,斜方肌的体积要比三角肌中束更容易发展。在常年训练的时候,我们需要时刻留意斜方肌和三角肌中束的平衡关系,一旦发现中束滞后斜方肌,立即就要想办法让中束追赶上来。

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