三角肌的训练与拉伸!男人就是得有肩旁!

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三角肌的解剖学&负责运动

三角肌分为三个部分,主要负责动作为以下(注1):

1.前束( anterior fiber):屈曲(flexion) 、内收(adduction)、内旋(interal rotation)手臂/肩关节

2.中束( middle fiber):外展(abduction)手臂

3.后束( posterior fiber): 伸展(extension)、外展(abduction)、外旋(external rotation)手臂/肩关节

1469175308-8782-b0b00011fc669f6ec6b外展和内收

1469175311-3662-b0b00011fddd2db6ce0水平外展和内收
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肩关节的特点

锁骨、肩胛骨、肱骨形成的肩关节是全身活动度的最大的关节。

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中的肩峰下关节腔(subacromial space)有肌腱、韧带、关节囊通过,是最容易发生夹挤症候群的位置。夹挤症候群。如图,不断摩擦到的滑液下囊

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几个简单的诀窍可以减少此类伤害:

1.手臂外展时不要举过于90度

2.上臂避免过度内旋

例如:底下这位教练所示范的 把手臂举高时同时内旋

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解决方法:手臂外展举高时,大拇指可以微微朝上,为外旋

三角肌训练

以下将简介动作以及常受伤的姿势,详细动作指导请专业教练辅助。

1.哑铃肩上推举(肩胛面)前束

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将手肘往前约30度。这样一来不仅比较符合人体解剖构造,也能避免肩膀夹挤。

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肩胛面(scapula plane )。肩胛骨和冠状面夹角约30-35度。

2.侧平举(三角肌中束)

手臂一样沿着肩胛面外展。

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肩胛面 (左)v.s 肩膀面(右)

身体微微前倾,让中三角肌能抵抗重力方向。

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手臂施展一些外旋(大拇指朝上),增加肩峰下关节腔的空间,避免大结节撞击减少夹挤的机会。

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错误示范:大拇指刻意朝下,造成手臂内旋容易夹挤

3. Trap raise(三角肌后束)

上身倾斜(记得脊椎要保持直线,不要过度弯腰,也不要过度凹腰),

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手臂上举(由上方看来呈v shape)。另外配合手臂外旋(姆指朝上)。

手臂外旋,增加肩峰下关节腔空间,避免夹挤。

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4.Face Pull(三角肌后束)

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Face pull 这个动作原本不是专门拿来练三角肌的,

而是整个外旋肌群(后三角、棘下肌、小圆肌)以及肩胛后收肌群(菱形肌、斜方肌等)。

但是这个动作除了练到三角肌之外,还有减少肌力失衡的功用,

肌力失衡是运动伤害发生的风险因子,以及姿势体态不好看的原因之一,

所以face pull是个值得一练的好动作!

起始点的高度最好设置在脖子或以下,这样才有足够的空间,让这些肌肉一展身手。

常见的错误就是一开始位置设定太高了,让这些肌肉无法好好作用。

例如底下:

拉伸动作

1.前三角肌

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双手於背后互扣,上身挺立避免前倾,将手适度往后上抬。手臂向后伸展贴于墙壁 ,微蹲增加拉筋幅度。

2.中三角肌

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将手臂内收,另一只手辅助将之拉往对侧。

3.三角肌后束

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一手横向对侧,并且平行地面。另一手辅助夹着手臂,往身体拉近~

注:什么是屈曲、伸展、外展、内收、内旋、外旋?用一个虽然不精确但简单的例子说明:当你立正站好时,把手臂往前举高就是屈曲、往后伸就是伸展、往旁边举高就是外展、从外展姿势往身体收就是内收,旋转自己的上臂使大拇指指向自己,这个上臂旋转的方向就是内旋,外旋则相反。

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