胸肌练到这份上,没几个女人能把持的住…

1469070530-6595-44这个夏季女人露腿撩汉子

男人露胸肌把妹子

拥有完美的胸肌

你就是这个盛夏的妹子“收割机”

脱单就是分分钟的小事—so easy!

来,小编教你练肌你把妹!

首先,增肌减脂=肌耐力训练+蛋白质+适度休息。肌肉生长就类似建房子,需要材料补充+工人干活+休息稳固,增肌需要训练+营养+休息。

1469070469-6202-a9f0008d92360f02a49

首先:练——破坏肌肉纤维

没有训练,就什么都没有

训练是肌肉增加的前提

1469070469-1439-ac8000175e5d6c3da7b

肌肉生长是一个撕裂又恢复的过程,由于大多数人平常活动的强度不足,肌肉纤维无法产生损伤,因此不能刺激新的肌肉生长,我们的肌肉若没有承受阻力,肌肉就会缩小,久而久之就会出现肌少症或肌肉萎缩,所以我们必须进行适当强度的肌力与肌耐力训练。跟着动作练起来

动作1:仰卧哑铃上斜卧推 3-4组*8-12RM

1469070469-9881-aa200077f66e4f67b35

动作2:仰卧上斜杠铃卧推 3-4组*8-12RM

1469070484-9536-ac7000176e8b3c6d13d

动作3:坐姿器械夹胸 4-5组*12-15RM

1469070471-6774-aa100077836e3e6de70

动作4:绳索夹胸 4-5组*12-15RM

1469070469-7124-a9f0008d8ff4e632ec7

胸肌练完休息2-3分钟

接着可以进行手臂肱三头肌训练。

具体如下:

动作1:双杠臂屈伸 3-4组*最大次数

1469070470-1501-aa200077f468c365076

动作2:直立绳索下压 3-4组*12-15RM

1469070476-8948-aa200077f487d38eae5

动作3:仰卧宅距杠铃卧推 3-4组*8-12RM

1469070470-3889-aa200077f47106d61a8

接着:吃——营养补充肌纤维小裂口锻炼后受到破坏的肌肉细胞,若没有适当的营养和休息,将无法得到修复。这个时候补充肌肉生长需要的营养物质(蛋白质等),就可以促进肌纤维自我修复,修复后的肌肉体积比原来更大,所以肌肉得到增长。

1469070470-4664-a9f0008d900586f257f

营养包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质的摄入比例、摄入时间、摄入量。所以,MAX强烈建议健友们,将更多的精力花费到营养的研究上面来,不要一味的只顾训练!

1469070470-7597-aa10007781b417ca470

那么想要增肌应该吃什么呢?

蛋白质:乳清蛋白粉,瘦牛肉,鸡胸肉,鱼类,蛋清,奶酪,豆类和豆腐。

碳水化合物:番薯,马铃薯,各类面食,所有品种的大米,面包,燕麦,玉米,水果如香蕉等

有益脂肪酸:杏仁,全天然杏仁酱,花生,全天然花生酱,牛油果,蛋黄,葵花籽,亚麻籽,椰子油和橄榄油。

水:每天无法摄入足够的水分会阻碍肌肉的增长。那么喝多少才够?人体75%都是水分。当身体缺水时,水分会离开肌肉细胞,让身体进入到肌肉流失状态。研究发现,即使轻微的脱水也会减少肌肉的力量。确保每天摄入3.8升水。

1469070470-8957-a9f0008d901ca7002b8

赶紧get了技能,抓紧时间撩妹去吧!

赞 (0)
error: Welcome to www.angugulife.com !