完美腹肌养成术,在家躺着就能练出来!

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基础训练招式一

主要是加强左右腹部肌肉,训练过程,双脚不能碰地且以手肘触碰斜对角的膝盖为基准。

组数:左右算一次,一组20下,总做5组。

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基础训练招式二

大腿垂直地面、小腿水平地板,双手抱头往膝盖方向卷。

温馨提醒:以腹部出力,并非用手将头抬起。

组数:一组20下,总做5组。

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基础训练招式三

招式一的进阶。以臀部作为之支点,肩膀和腿部离地并向腹部及中卷曲。

温馨提醒:以手碰到脚踝为基准。

组数:一组 20 下,总做5组。

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基础训练招式四

手与脚向身体卷曲,且手尽量碰至斜对角的脚趾。

温馨提醒:可以将脚放置地面,反作用力提供足够的爆发力。

组数:左右算一次,一组20下,总做5组。

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基础训练招式五

主要训练腹部的肌耐力,更能训练腹部较深层的肌肉。

温馨提醒:抬起时吐气,到达顶点时闭气。

组数:每一次20秒,10 次为一组,总做5组。

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基础训练招式六

主要训练下腹肌。双脚向下放时不能触碰地面。

温馨提醒:如果做的不稳,可以用手抓住床底或是可以施力的凹槽。

组数:一组20下,总做5组。

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总结:在做以上运动时,一定要注意安全把握身体的舒适度,一旦发现身体负荷不了,应立即停止运动休息。

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