練大胸時,應該注意的8件事!

胸肌是許多人喜歡練的部位,甚至還有「國際練胸日」的日子出現,可見胸部訓練的熱夯程度。

在你的一周訓練里,可以規劃獨立的練胸日子。而要讓胸部訓練效益提升,國外的健身網站,特別列出8點「你不應該在練胸日做的事」,以下就來看看是哪8件事吧!

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1. 別再練胸前訓練三角肌或三頭肌

練胸的動作(ex:槓鈴臥推),許多都是多關節的訓練動作,訓練同時,除了胸肌之外許多肌群也會同時使用到,其中就包含三角肌和三頭肌。

如果你在胸部訓練前就讓這兩部位肌群疲累,那練胸時,輕則效果不彰,重則容易受傷。

所以作者建議不要練胸日的前兩天內,讓三角肌和三頭肌過於疲累。又或是可將這兩部位的訓練留到胸部訓練之後!

2. 別「嫁給」單一器材

這適用到任一肌群的訓練。

只做固定器材的你,剛開始的第一個月、第二個月….,還能持續下去。但時間一長,肌肉習慣了,除了效果變差之外,也容易厭倦。

不同的動作,刺激不同的小肌群;不同的動作模式,也讓肌肉不會習慣固定動作,訓練效果持續保持。

作者提到常使用槓鈴臥推練胸的朋友,也可試試啞鈴來訓練。啞鈴進行動作有較高的不穩定性,增加訓練難度,從上舉到下放都能給你不一樣的訓練感受。其他像是Cable等,也都是很棒的訓練器材。

3. 板凳角度別固定死

在星期一的國際練胸日,健身房裡的槓鈴總是占滿人潮,搶著做臥推(好啦,其實平常也是滿滿一堆人)

臥推的確是很棒的動作,但就像經濟學的效益遞減,固定在平面板凳上動作的你,訓練的效果也是會遞減的。

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圖片來源:健身大師

胸肌是個統稱,還可以簡單分為上、中、下胸部位。甚至還能再更細分。固定在與地面平行的平板角度,持續訓練效果遞減,訓練的肌群也會不完整。椅背可以調整上斜或下傾,用不同的角度去訓練吧!

4. 別依賴固定角度的板凳

雖然有時這是無法避免的,可能受限於器材。但如果有可調式的板凳可用,別猶豫,就選擇那個吧!

主要原因是一般固定式的板凳,角度太傾斜。例如在做傾斜啞鈴推舉(Incline Dumbbell Bench Press),太傾斜的板凳,召喚到的可能是過多的三角肌,反而降低的上胸的訓練效益。

另外接續到上一點,可調式的板凳,你可以選擇15°、30°、45°等不同角度訓練,體會不同的感受。

5. 過度施壓你的啞鈴飛鳥訓練

習慣後逐漸加重,追求更大的重量,似乎是健身很自然會發生的事情。但是在啞鈴飛鳥的動作上就不是了。

啞鈴飛鳥是蠻特別的訓練動作,少數以「離心收縮」為主的胸肌訓練動作。但是啞鈴飛鳥能負擔的阻力小(你能承受的重量較少),而且又讓胸部擴展到極限,重量選擇過重,除了反而用手的力量撐起外,也容易受傷。

初學者建議還是從12RM的重量做起,專注在胸肌的使用上吧!

6. 訓練Cable Crossover動作時 手肘角度固定

的確,手肘角度變動可以幫助你舉更大的重量。但如果回歸訓練初衷,想要刺激更多的胸肌,選擇適當重量,固定好手肘的角度,使用更多的胸部肌肉發力吧!

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圖片來源:健身大師

7. 別限制你的握槓距離

槓鈴臥推時,有些人握槓雙手間距大,有些人雙手間距小,哪個才是正確的呢?

兩個都沒錯。間距大訓練到較多的胸肌,而間距小的就使用到較多的三頭肌。不同的間距會有不同的刺激角度,不要限制它,可以去嘗試、刺激胸部。

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圖片來源:健身大師

但寬握和窄握都比正常握槓難度來的增加,初學者仍然會建議先將基礎打好後再來挑戰。

8. 別忽略肩胛骨後縮

肩胛骨的後縮有幾個優點

-穩定你的肩膀,降低肩膀受傷機率

-感受更多來自胸肌的使用,而不是三角肌

-減少動作活動範圍

-使用對的肌群(尤其是闊背肌),提供更強壯且更安全的動作

因此作者建議,在做一些胸肌訓練時,可以注意一下肩胛骨的後縮,會對你有幫助。

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