想练出倒三角的背部?不知道这些难怪你练不出来!

1466060190-8264-image80%以上的人在训练背阔肌时都会遇到一个问题,就是几组下来后背无太大感觉,手臂却酸的发胀。3招教你解决背阔肌无感问题:

1学会肌肉发力

可能你刚锻炼不久,会看一些训练视频,但只学会视频里的姿势,没学会肌肉发力的感觉,如果你的背部肌肉感觉不是很好,练背时你不需要大重量,也不需要多组数,你需要做的是调小重量,学会用肌肉发力,试着用背部肌肉带动手臂下拉,当肌肉发力好了,在尝试加重量,加组数。

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2、动作要标准

训练背部肌肉的动作基本有一个共同点,就是腰不能,保持后背直立!坐姿拉背切忌不要后倾太大,位置拉倒胸腔即可。

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3、背阔肌需优先练

背部训练顺序也有很大的讲究,如果今天是你的背部训练日,在你体能充沛的时候,把引体向上作为你第一个背部训练动作!因为引体向上是打造背部肌群的主要动作,在你注意力最集中,体能最佳的情况下把这个动作先完成,让背部肌肉有着一个完美的充血效果,接着加入硬拉,划船,下拉等动作!

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最后,分享5个背部训练计划

 

4组每组12次 – 打造整个背阔肌

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2.哑铃划船

4组每组12次 – 打造背阔肌厚度

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3.坐姿下拉

3组每组12次 – 打造背阔肌宽度

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4.窄握正手下拉

3组每组12次 – 打造整个中背

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5. 宽握器械划船

4组每组12次  – 打造背部分离度

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