增肌最适合的重量、组数和次数你知道吗?

力量训练是增肌最关键的一环,而力量训练必定涉及到重量的选择,组数和次数的安排。其实这已经是老生常谈的问题,今天教你如何选择合适自己的重量、组数和次数。对于重量、组数和次数的选择,目前大部分健身健美的专业书籍都比较支持下面的观点。

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关于重量:

力量训练是提高肌肉量(增肌)的基础,它不但能改善体型,增进健康和健美体型,还能激发生活激情。对于重量的选择,每一个重量都不可能适合所有人,应该根据自身身体水平来计算。在接触训练后,应该通过锻炼摸索出自己的极限重量,比如最多能卧推的重量是多少(最多且只能推起一下的重量就是极限重量)。

然后新手应该安排极限重量的60%,中等水平应该增加到最大重量的70~80%,高水平训练者应该调整到90%。

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关于组数和次数的选择:

现在普遍认为每组做8~12次对增长肌肉块头和线条更有帮助,每次锻炼的组数可以根据训练的重量和强度调整,但一般每次训练选择6~8个动作,每个动作3~4组。

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上面这套理论最早源自于国外,虽然这是很不错的训练方式。但随着国内健身健美事业的发展,国内的运动学专家发现,中国人的体能情况和外国人存在较大差异,完全照搬并不是最明智的选择,下面是给各位健友的建议。

一、先易后难

对于新手,上面的理论并不是十分实用,对于任何训练部位的健身动作,应该以轻重量开始,甚至空杠铃杆或徒手训练。其实早期很低强度的训练都能让力量有所提升,更重要的是轻重量能让你更好的掌握动作,这是最重要的。没有好的基础和完善的动作掌握,重量越高,往往带来的不是肌肉而是受伤的风险。

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二、尝试各种重量

国外许多健美运动员对增肌都有自己的看法,特别是组数和次数的选择,例如Ulisses Jr认为最适合自己增肌的重量是每组12次,这样给他的肌肉感觉更好,训练强度也很容易跟上。对于新手,找到这种感觉并不容易,唯一能做到的就是在安全范围内尝试各种重量。

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三、大重量是根

极限重量和肌肉围度永远是好基友,肌肉和围度是相辅相成的。不管任何阶段,新手或老手,偶尔做接近自己极限的重量对身体会有完全不一样的刺激,2~3RM即可。另外,最大力量的突破也对增肌有十分重要的影响,大块头一般力量都不小就是这个原因。

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四、合理利用力竭

力竭给肌肉的刺激效果非常好,也是提高肌肉耐力水平的关键,这也是提高整体训练量和水平的关键。但力竭有力也有弊,如果一直做力量会让肌肉提前疲劳,无法完成总的训练量,一般前面的大重量训练可以少用力竭,因为大重量力竭会带来风险,并大大增加疲劳度,后面收尾动作可以使用力竭。

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五、尝试一切训练模式

身体的适应能力是可怕的,没有任何一种训练模式是永恒的,如果想让肌肉更多的增长,尝试新的训练模式很关键。但这不是让你隔三差五就做调整,如果每次训练明显感觉不那么吃力,并且进入瓶颈期,那么就应该考虑调整训练模式了。例如2到3周挑战一次极限重量,做递增或递减组等。

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