强悍【后背】专业训练方案!变身增肌达人!

1461736820-6920-ce000233503dee6b14本套训练来自Jim Stoppani的Back and Fourth计划,其中包括8种不同的划船和下拉练习。做完这套训练,你会感到你的背阔肌在增长!今天的背部训练是我的6周“Back and Fourth”计划中的一部分,设计这个计划是为了将你的肌肉围度和力量最大化。题目中,“fourth”指的是四种类型的练习和四种不同的练习次数,今天的背部练习就会用到它们。

今天你要做的这八个练习中,第一个和倒数第四个在动作和次数上相互照应。在这套背部训练中,第一个和最后一个练习都是杠铃划船,但 是它们有些许差别,每个动作做8-10次。做其他六个动作时,次数要先逐步增加到15-20个,然后再减少,这样就能从不同的角度全方位打造你的肌肉。

开始前,先确保你的身心都已进入训练状态。动动手臂是很容易的事,但是你必须让大脑也专注于训练,这样才能有效锻炼背部。整套划船和下拉动作中,腕带、拇指放置位置和肘部动作都对训练效果有很大影响。

后背锻炼计划
1461736522-5683-52e0005ad8f4bd6bb65 杠铃附身划船2组,每组8-10次!
1461736521-3750-52d0005aadc87fd19c1 单臂哑铃划船2组,每组10-12次!
1461736521-3023-52c0005ac08c4d98e84 宽握下拉2组,每组12-15次!
1461736522-5792-52e0005ad9131154002 绳索直臂下拉2组,每组15-20次!
1461736522-6163-52d0005aadd4d8f1f6c 直臂下拉2组,每组15-20次!
1461736521-1019-52d0005aade9738afb9 反握下拉2组,每组15-20次!
1461736521-9690-52d0005aadf4d3148a8 上斜哑铃划船2组,每组10-12次!
1461736521-3656-52c0005ac0705468b59 反握杠铃划船2组,每组8-10次!

俯身杠铃划船

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选择能让你做10下就达到肌肉极限的负重。站直,两脚分开,与臀部同宽。宽握横杠,划船和下拉时都要这么做,这会让你把更多注意力放在上背阔肌。运用腿部力量助你将杠铃从地上拉起,每次都要让杠铃触碰到身体,这能够缓解对下背部的压力。膝盖略微弯曲,下背部向下拱起,把杠铃拉到上腹部,夹紧背阔肌。

单臂杠铃划船

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我是个对动作很讲究的人。你经常能看到一些人将杠铃拉到他们胸部,但是我更喜欢将杠铃拉近臀部,这样能抬高手肘,然后我会在顶端位置停留一秒钟,让背阔肌收缩。做这种拉力练习时,我一般会带上腕带。我用开握手法练习哑铃划船。让你的手像钩子一样抓住哑铃,这样你能把更多注意力放在背阔肌上。如果你紧握哑铃,发力的部位就变成了前臂和肱二头肌,而不是背阔肌了。

宽握下拉

正手握住横杠,将它下拉到胸前。用你的背阔肌发力而不是手臂。放慢动作,重复几次。

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绳索站姿直臂下拉

这个动作是一种单关节练习之一,它可以用来锻炼背部(因为它不会弯曲肘关节)。这个动作要有绳子才能完成。手臂独立移动,绳子能够让你绕开臀部,扩大动作范围。

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直臂下拉

这套动作会耗尽你的体力。宽握横杠,用你的背阔肌将横杠下拉到大腿位置。当横杠碰到大腿时,夹紧背阔肌。

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反握下拉

这里又要用到腕带。两手分开握住横杠,与肩同宽,找到最舒适的位置。将横杠下拉到胸前,夹紧背阔肌。上文中你所用的正握主要针对训练上背部,而这里的反握能够让你的肘部更向前活动,更多地锻炼下背部。

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上斜哑铃划船

脸朝下斜躺在凳上,靠背部和手臂的力量拉起哑铃。做这个动作时,哑铃的重量要比平时练习时轻一些。放慢动作,着重用背部发力。

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反握杠铃划船

反握的形式会让你在举起杠铃时手肘更靠近身体,这有助于锻炼你的下背阔肌并且完成整套背部锻炼。

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