健身房打造【虎背】的四个经典动作!

1461641867-7359-201527stdrtca76z0mr6sr“背宽厚如虎,腰粗壮如熊”。男人身体魁梧健壮,离不开宽厚的背。以下分享健身房打造虎背的四个经典练习动作,具体如下:

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动作一:杠铃划船 4-6组*8-12RM

宽握距杠铃划船主要发达背阔肌宽度,窄握距杠铃划船主要发达背阔肌的中部(内侧),对发达背阔肌厚度很有效果。

先匀称吸气呼气,然后倾斜身体抓紧杠铃至腹部下部(如果将杠铃拉至胸下部,则重点锻炼背部肌肉上部,也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束),肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨,吸气并慢慢收回到起始位置。

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做动作时注意力集中注意背阔肌,你应该体会得到它们运动的怎么样,不要认为是手,您需要它们只是因为他们要拿起杠铃。基本运动肩部和肩胛骨,吸气平稳向下,呼气强力向上。

动作二:引体向上 4组*最大次数

起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。

动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。

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注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。初学者及比较重的人刚开始可以使用弹力带辅助或请人上托助练。

动作三:器械坐姿下拉背 4-6组*8-12RM

宽握下拉锻炼背阔肌上侧、外侧、有效增加背肌的宽度。窄握下拉锻炼背阔肌下侧、有效增加背肌的厚度。

坐在下拉的器械上,两手按宽握或窄握握着上方横杠两端握把。吸气,将横杠拉向你的上胸部,不要向后明显的倾斜身体,稍停2-3秒,然后呼气,沿原路返回。

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注意要点: 1、下拉的时候身体不要前后摆动,不可借助向后倾斜姿势来利用惯性下拉。上身一定要保持与地面垂直的状态。 2、锻炼时候要控制好是背阔肌发力,不要太借助于两臂的力量。

动作四:坐姿划船 4-6组*8-12RM

如果想要增加背阔肌下部的厚度,可以选择坐姿划船这个动作。因为当你向背部平面拉拽双肘时,窄握距的手柄可以让你的手臂更加贴近身体,这样可以让你的背阔肌下部更好的参与动作,并得到更好的锻炼。

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坐在拉力器板凳上。窄握拉力器把握。脚放在前方,保持膝盖微微弯曲,并且坐直。拉向腰部,肩膀和手臂成垂直。返回,手腕保持略微弯曲,并到膝盖的位置。然后重复动作。让肩膀向前拉,同时伸直手臂。

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