如何增肌?6條鍛鍊秘訣與飲食計劃,讓你學會增肌!

63898891.循序漸進(Progressive overload)

比如說如果你今天能用70公斤做10次臥推,那麼你下次可加大重量或增加次數以確保肌肉得到充分刺激,一段時期後,你的胸肌將會有明顯的增長。增加重量不能急於求成,否則會造成訓練過度,甚至會因負荷過大而受傷。

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2.多組訓練 (High Volume)

建議增肌期間對每個動作要進行多組訓練,以使每一肌肉群及纖維都能徹底的鍛鍊。為了能充分刺激肌肉,增肌期間可把同一群(或一塊)肌肉的相似動作,採用不同動作來依次練習,一般選取三四種動作。

比 如說練胸大肌時,把各種不同體位的臥推,仰臥飛鳥,拉力器夾胸,雙槓臂伸曲組合起來進行鍛鍊。建議每次鍛鍊要感覺到肌肉充血飽和,「飽和度」要自我感受, 其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。記住「No Pain No Gain」。

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3.短的間隔時間(Short rest time)

多組訓練也是建立在短的間隔時間的基礎上。要使肌肉塊迅速增大,就要在鍛鍊期,頻繁地刺激肌肉。鍛鍊時,要全神貫注並調動你想鍛鍊的肌肉纖維,不去想別的事。

另外,增肌期間,每次訓練儘量不要超過1小時,因為在無氧訓練40分鐘後,一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少,直到基本停止,以致造成肌肉損耗。所以短的間隔時間能提高效率。

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4.鍛鍊動作到位 (Correct form)

增肌期間除了要重視練習重量和動作次數,也要注意鍛鍊動作是否到位。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有完全刺激或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至容易出意外。

5.充分的休息 (Enough recovery)

局部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌和小腿飢例外,它們不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激。

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當健身訓練已是常態,

飲食自然也會有所改變。

對於注重體形的人來說,

健身後吃什麼食物成為很重要的事情。

增肌怎麼吃?

這份食譜是根據學生和上班族的時間所定製的,所以不用擔心這份食譜的適用範圍。每一餐都有主要推薦搭配和幾個可替代選擇,根本不用擔心找不到合適的食物來補充啦!

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早餐最佳選擇

麥片50G+煮雞蛋4個(只吃兩個全蛋,另外兩個只吃蛋清)+一根黃瓜

替代選擇:

豆腐腦一碗+茶雞蛋2個(全蛋)+煎餅果子1個(不放油條)+一根黃瓜

牛肉拉麵一碗+茶雞蛋2個(全蛋)+豆漿一杯+一根黃瓜

蝦餃或小籠包一籠(不要豬肉餡)+一根黃瓜

熱乾麵或酸辣粉一碗+茶雞蛋4個(兩個全蛋,另外兩個只吃蛋清)+一個黃瓜

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午餐最佳選擇

米飯一小碗+白斬雞(不要吃雞皮)+清炒捲心菜+一根胡蘿蔔+一杯茶

替代選擇:

米飯一小碗+胡蘿蔔燉牛肉+清炒捲心菜+一杯茶

牛肉拉麵一碗+清炒腐竹+清炒山藥+一杯茶

米飯一小碗+土豆燒牛肉+紅燒茄子+一杯茶

米飯一小碗+愛國菜番茄炒雞蛋+清炒土豆絲+一杯茶

牛肉拉麵一碗+愛國菜番茄炒雞蛋+清炒捲心菜+一杯茶

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晚餐最佳選擇

米飯一小碗+雞蛋3個(全部只吃蛋清)+宮保雞丁

替代選擇:

米飯一小碗+宮保雞丁+清炒捲心菜

米飯一小碗+愛國菜番茄炒雞蛋+宮保雞丁

米飯一小碗+杭椒牛柳+愛國菜番茄炒雞蛋

米飯一小碗+胡蘿蔔燉牛肉+水果沙拉

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加餐最佳選擇

蜂蜜若干(不沖水,直接吃)+獼猴桃兩枚+雞蛋一個(只吃蛋清)

替代選擇:

玉米一根+雞蛋一個+香蕉一根

香蕉一根+蘋果一個+雞蛋一個

一定要注意吃飯時間哦,

晚餐儘量不要晚於19點,

午餐不要晚於13點,

早餐不要晚於8點。

加餐一天兩次,

一次在上午10點和下午3點左右。

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