肌肉線條不明顯?試著這樣改變!

如果你已經在過去幾個月提高飲食控制和訓練的強度,但結果仍不如你所預期,現在是解開癥結點的時候了!拋開那些常見的原因,諸如:定期的改變訓練菜單、維 持正常睡眠、多喝水和儘可能的少吃欺騙餐(Cheat Meals)等,以下的幾個因素也可能使你難以達成肌肉線條分明的目標!

一、做太多有氧訓練

有氧運動對減重來說不一定是必需的,想要減重你僅需要消耗比攝取更多的熱量,所以如果你已經執行嚴格飲食計劃卻又瘋狂的做有氧運動(例如:跑跑步 機),那麼你流失的可能失肌肉而非脂肪。飲食和訓練內容的紀錄在此時至關重要,因為你不再需要用猜得來排制你的課表,而是有數據告訴你什麼該做什麼不該 做。

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「二、飲食內容有太多"隱形"的糖

根據世衛組織的指南,來自糖的熱量應該占每日熱量攝取比例的百分之五,但目前全國(美國)平均約為18%。你現在對糖分的攝取控制可能比大多數人更嚴格,告訴自己堅持下去,但你的努力仍有可能被飲食中"隱形"的糖所抹滅。

舉 例來說:沙拉和雞肉是很好的食材,但當你淋上高熱量的沙拉醬或烤肉醬時這一切就毀了。這些隱形糖分的來源迅速地增加,拖累了減脂的速度。即使他們嘗起來不 甜,但他仍有可能含有果糖或其他糖分。 試著別在沙拉上淋醬,而調味雞肉時則儘量少用糖蜜或富含糖分的醬料(例如:BBQ醬),而是以醋為基底的醬汁調味。

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「三、睪固酮不足

睪固酮-雄性荷爾蒙,它使男人像個男人。他除了影響肌肉生長、性慾等,有幾件事也和它有關聯,例如:疲勞、體力不足、肌肉和肌力流失以及腹部脂肪堆積,基本上就是所有使一個人看起來糟透了的事情。

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「四、你跳過了訓練後的伸展

無論伸展是否有助於減少訓練後的酸痛,訓練後的伸展能增進柔軟度和關節活動範圍。這為什麼很重要呢?因為擁有好的柔軟度和關節活動範圍能使你的肌肉、關節和韌帶保持健康,進而提升訓練強度和減少受傷的風險,這代表你能不斷地精進和獲得更好的訓練成效。

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「五、你吃"太多"健康的食物

顯而易見地攝取新鮮的蔬果會比吃水果糖或洋蔥圈零食來的好,但沒有任何食物是"零負擔"的。換句話說,"分量"必須斟酌以免熱量攝取超過目標攝取量。簡言之,無論是健康的食物或垃圾食物,如果過量食用導致攝取的熱量大於消耗的,那麼多餘的熱量將被以脂肪的形式儲存起來。

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「六、壓力過大導致你無法控制

慢性壓力會使你的食慾望和體重增加、肌肉重量減少。如果你無法從訓練菜單更動上獲得成效,檢視你的心理健康,試著去做一些能讓你身心靈放鬆的事情,例如:按摩。

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「七、你依賴"過度"節食

很多人在減脂減肥期間都會過分的控制飲食量,過分的控制飲食可能會讓你短期間看見瘦了,但別被騙了!你並不是真的減去了脂肪,而且這麼做對身體沒有任何幫助。透過禁食來達到短期內減少體重可能會造成營養不良、降低新陳代謝、影響心臟健康以及你最不想要的「體重增加」。

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