這麼有肉感的D杯胸器簡直逆天!男神教你如何虐出超有肉感的D杯大胸!(附虐胸動態圖)

1459734563-5443-3250008162144f9b4ec

自己的沒摸夠,這位妹子毫不羞澀的揉啊揉,看來確實比自己的硬!這位小伙健身已有數年,幾乎每天都會去擼鐵,身材自然棒棒噠!

1459734560-3896-3e60003c7b94a3c5e3b

1459734563-1647-3e500053bb1c9bb2d29

這是他普通的健身餐,光羨慕人家胸大呢,看看他吃了多少雞胸肉,啃了多少西蘭花!肌肉都是這樣一點一點堆積起來的!

1459734569-9226-3e700053ff47407c750

1459734563-3297-3e80003d7308d0adfdd

如何虐出超有肉感的D杯大胸?

男神Steve Cook充當教練,帶你完成一次超高效胸+三頭訓練,塑造盔甲般的胸肌,快快get起來。

1.上斜臥推 

1459734563-9650-3e500053bb4efe60227

用略寬於肩寬的握距,下落的過程肘部貼近身體,不要過度打開;下放槓鈴至乳X上方與鎖骨之間的位置,可以自行調整,最好觸胸;槓鈴上升的軌跡基本呈直線,推起至手臂伸直或接近伸直。

2.上斜飛鳥

1459734560-2514-3e700053ff51d8d5005

調整上斜椅至30-45度,手臂略彎曲,與軀幹呈90度上下;下放至大臂略低於水平,感受到胸肌拉伸感後回到起始位置;手臂角度不要有明顯更改,全程穩定控制住重量,建議慢一些更好地感受胸肌拉伸與收縮,啞鈴不建議進行觸碰。

3.啞鈴平板臥推

1459734570-8581-3e700053ff67243fa44

肘部略內收,啞鈴下放至胸部中部位置;小臂與地面始終保持垂直,身體收緊,腳緊貼地面能更好地控制住啞鈴平衡;直線推起啞鈴,或稍向內移動也可,全程保持控制與胸肌的收縮是重點。

4.改良版雙槓臂屈伸

1459734563-9938-3e60003c7bc0fb2a6f8

身體向前傾斜超過膝蓋,可以更好地刺激胸肌;肘部打開角度不建議太大,也不建議下放身體到太低的位置;全程感受到胸肌拉伸與收縮即可,手臂不需要完全伸直,這是改良版本的動作,為了更好地孤立刺激胸。

5.窄距臥推

1459734571-2833-3e60003c7bb6f0ded6f

大 臂與軀幹保持垂直左右,下去點或者前移都可以,自行調整,負重建議選擇保守些;下放至額頭左右位置,動作完成時手臂不要完全打直,動作速度建議慢一些,感 受三頭收縮;完成上個動作後,使用同等重量進行幾次窄握推練習,肘部內收下放重量至胸的中部,推起重量時,手臂不需要完全打直。

6.繩索三頭下拉

1459734570-8615-32500081622e2e2c4ac

大臂貼緊身體,雙手抓住繩子,下拉過程中向兩側打開;軀幹略前傾,不需要抬到太高,中下胸的位置即可;身體跟大臂一定不要移動借力。

7.坐姿過頭啞鈴臂屈伸

1459734569-8178-3e700053ff7610eb709

軀幹保持穩定,雙手握一隻啞鈴置於腦後,下放至小臂低於水平,感受到三頭拉伸;直線推起重量至手臂伸直,注意全程控制重量,不要勉強,可以找人身後適當進行保護。

整體訓練流程

1、動態拉伸或有氧5分鐘進行熱身

2、胸

上斜臥推:1個熱身組8-12次,3組正式組8-12次,組歇60-90秒(最後一組結束後降重完成21次,窄、中握距各7次,建議找人保護,但仍舊需要靠自己進行訓練,無法完成下次訓練減重即可)

上斜飛鳥:3組8-12次,組歇60秒(最後一組完成後降重進行一組降低組)

啞鈴平板臥推:4組6-10次,組歇60-90秒

超級組(改良版雙槓臂屈伸+改良版伏地挺身):3組,每組力竭,組歇30秒(覺得太難可以適當增加組間休息,或是不做超級組,只作雙槓臂屈伸或只做伏地挺身)

3、三頭

超級組(仰臥曲桿臂屈伸+窄握臥推):臂屈伸後使用同樣重量馬上接窄握臥推,1個熱身組8-12次,3個正式組8-12次 組歇60-90秒

繩索三頭下拉:3組12-16次 組歇30秒

坐姿過頭啞鈴臂屈伸:1組,選擇較重能完成8-12次的重量,做至力竭後,選擇較輕重量完成相同次數,再降低重量完成相同次數。

4、5-10分鐘拉伸,訓練結束

在所有動作的正式組中重量呈遞增(但是重量相差不會太大,自行判斷即可),但是完成需要在規定次數之間,選擇有挑戰但不至於完成不了的重量,建議正式組前幾組在力竭前1-2次停止訓練,最後一組可以做到力竭。同時組間休息可以根據自身需要進行調整,不要有太大偏差即可。

赞 (0)
CLOSE
CLOSE
error: Welcome to www.angugulife.com !