追求訓練強度,那「強度五原則」你知道嗎?

5826448在增肌訓練中我們崇尚「強度」,這樣才能不斷的給肌肉刺激,刺激越深增長越大。然而我們也看到一些健友在追求強度的過程中,一些方法和措施運用不當,我們從以下幾個最具代表性例子來分析。乾貨文章,推薦細讀!

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力竭

力 竭是強度最基本、也是最重要的指標,但在實際的訓練中,我們看到很多健友並沒有達到力竭就停止了下來,他們過於舒適的停止了一組訓練,當然也不會獲得很好 的效果。我們建議即使不能做每組力竭,至少在正式組的後兩組要做到力竭。養成寫訓練日誌的好習慣,記錄每次力竭的重量和次數,每次訓練都力爭超越。

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欺騙法則運用不當

欺騙法則運用在力竭之後,是指在無法用規範動作完成時,採用不規範動作再完成2-3次。如果整組都採用欺騙法則,那無疑是降低了目標肌肉的刺激,也會將不規範動作變成習慣,得不償失!

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縮短組間時間

高強度的定義很多種,提高負重、提高次數、組數,還有各種法則如金字塔法則、巨型組等等,這裡有一個很重要的提高強度的方法,就是縮短組間時間。通常訓練組間時間不超過3分鐘,然而實際情況卻是,由於自身或外界(如聊天)的影響導致組間時間大大增加,使訓練強度下降!

超越力竭

僅僅是力竭是不夠的,我們可以運用很多方法來超越力竭,比如強迫次數訓練法則、不完整動作訓練法則、暫停訓練法則等等。

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訓練過度

每個人的訓練和身體狀態都有高潮和低谷,在低谷時最需要的就是休息。然而大多數人的情況則是,他們不能忍受成績的下降,誤以為訓練強度不夠從而加大訓練強度,結果導致身體狀態急轉直下。實際上,此時你需要做的是休息和恢復,給身體補充能量。

當你的訓練強度不由自主地變得越來越小時,那就說明你可能已經過度訓練了。此時,你應該降低訓練頻率,或者完全停練1—2個星期。檢查一下,是否有與訓練不相關的因素,導致你的訓練強度下降。比如睡眠不足、碳水化合物和蛋白質的攝入量不足,或者精神壓力太大等。

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