【絕招】3 個月練成 麒麟臂、人魚線

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春末夏初,是曬麒麟臂人魚線的時候了!

君不見張家輝、彭于晏、何潤東、佟大為等各位男神

已經迫不及待地秀出身上那幾塊結實的腹肌,還有漂亮的人!魚!線嗎?

連前央視主持人李詠也來湊熱鬧,

“穿衣服顯瘦,脫衣服有肉”在微博曬出健身新成果———傳說中的麒麟臂!

令眾多小伙伴們大跌眼鏡,沒錯,此貨正是李詠。

春光燦爛,多少花樣男女都想在海灘上招蜂引蝶曬身材,

無奈因象腿、贅肉或是皮包骨而止步。

南方都市報記者日前專訪了鄭愷、陳曉、釋小龍的御用健身私教侯軍,

邀他為大伙的塑形大計指點迷津,

侯軍說:

“最快1個月就能顯露出基本的線條感,3個月已經可以達到完美身材了。”

 

Step1飲食控制:少食多餐,多吃肉

飲食要清淡,少吃油類食品,多吃水果、蔬菜。

一天吃五頓,一個蘋果、香蕉就算一頓。

還要多吃瘦肉類食品,牛肉、魚肉、雞肉、羊肉,“肉食派”們有救了!

 

教練有話說:“這些高蛋白食品有助肌肉增長,同時熱量不會太高。”

 

Step2前期訓練:克服體重,增加興趣

要想擁有完美肌肉,胖子們就得先告別“拜拜肉”;而瘦子們卻要增肥!

運動上怎麼克服體重?

先從大肌肉群著手(胸、背、腿),教練推薦跑步。

先跑半小時,然後深蹲,再做仰臥起坐、俯臥撑。

體重克服後,就可以過渡到器械鍛煉、健身房鍛煉,促進新陳代謝。

教練有話說:“天天跑個步、出個汗,做做運動會非常舒服,

而且胸背腿的鍛煉效果比小肌肉群(手臂、腹肌)的效果明顯,

能激發人的運動興趣。”

 

Step3 分化訓練:拉背、推胸、蹲腿

分化訓練又叫力量訓練,可以輔助器械。

把胸、肩、背、腹、腿、腰、手臂單獨拉出來訓練,每個動作練4到5組,

練12至15次。(懶人們做好前兩步,你已經贏了。)

教練有話說:“這樣的鍛煉,線條可能好一點,你會感覺肌肉在增長”。

 

 

健身房裡的明星因為平時注重保養,飲食規律甚至節食,

通常用一個半月到2個月就能練成完美的身材,如果身體素質好,

1個月就搞定,“胡兵只用了1個月,從100多公斤減到了80公斤”。

普通人的話,

每週給他們加2個大強度、3個小強度,每天做一些不同的動作、組合,

一天2小時,堅持3個月。有個客戶從260斤減到了180斤。

教練表示3個月變型男,普通人能做到。

 

 

    Tips1:健身的時間和頻次

健身時間:14:00-18:00最好,19:00-22:00次之。

健身次數:普通人一組動作6至8次。

如何堅持:每天健身1小時;給自己新鮮感、希望感,比如買漂亮衣服;和朋友一起健身,互相鼓勵督促;練出一點效果時,大膽秀出來。

 

    T ips2:健身教練怎麼選

挑選教練也有門道,不專業的教練甚至會讓你受傷。首先判斷教練自己練得怎麼樣,教練身材要入你的眼;其次,教練的專業知識要過硬;第三,教練要對會員負責任,有親和力;最後,觀察教練帶出的會員,他們究竟有沒有練出效果來。

 

    Tips3:蛋白粉,運動量不夠吃了易結石

很多健身愛好者買蛋白粉來促進肌肉增長,但要因人而異,“普通人運動量不多,基礎代謝不夠,天天吃蛋白粉,容易腎結石,因為蛋白是需要腎來代謝的。”

 

 

岩石胸

練胸肯定進健身房效果最好,但在辦公室或家裡也可以練胸,

如自重俯臥撑、負重俯臥撑、啞鈴推胸、槓鈴推胸、啞鈴飛鳥等動作都可以完成,不一定非得局限於器械。

一瓶礦泉水、一本書都可當作啞鈴。

如果擔心效果不顯著,可以增加鍛煉次數,例如100次、50次。

 

 

麒麟臂

先從練肩開始,做啞鈴推肩、槓鈴推肩、啞鈴側平舉、龍門架側平舉,

肩膀寬闊穿衣服才有型嘛。

接著練麒麟臂了,注意千萬別受“大力水手”的影響,

只練肱二頭肌,輕視肱三頭肌,這是個誤區。

要先練肱三頭肌,再練肱二頭肌;

先練大肌肉群(胸、背、腿),再練小肌肉群(手臂、腹肌)。

肱三頭有很多練習動作,像自重下壓、雙槓臂屈伸、俯臥撑;

肱二頭靠啞鈴彎舉、槓鈴彎舉、器械彎舉等。

 

 

公狗腰

練公狗腰必先練背,背不闊,腰再細也沒用啊。

引體向上、高位下拉、坐姿划船、T形桿划船、啞鈴硬拉、槓鈴硬拉、背曲起,

這是最簡單的背部訓練。

李小龍的那種倒三角背,都是坐姿划船和啞鈴划船練出來的。

硬拉是練腰,對於辦公室一族,礦泉水瓶就可以硬拉。

教練強調練背與練腰要相輔相成,

“練腰讓腰變得更緊實,不會腰酸背痛、腰肌勞損,讓整個背部顯得挺拔、幹練。”

 

人魚線

男性腹肌界的“九陽真經”你造嗎?

分別是

仰臥起坐、下斜板抬腿、兩頭起、卷腹、啞鈴、健身球、左右擺等9個動作,

如果你能標準地做下來,

“王”字腹肌、人魚線、馬甲線都不是夢。

女生要練成柔軟的“川”字狀或人魚線,

可以做平板支撐、躺在凳子上抬腿和四分之一的捲腹動作即可。

 

大翹臀

“無深蹲、不翹臀”,深蹲是練腿和臀的,還被老外視為“軟性偉哥”,

據悉有助於提高性能力。

深蹲分啞鈴深蹲、槓鈴深蹲、大圓球深蹲、弓箭步。

臀會變得更翹、更豐滿,原理是肌纖維運動後被拉開了,

通過牛奶、雞肉、魚肉、蛋白的補充,慢慢增長變粗,慢慢就變豐滿了。

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