想減肥和提高心肺功能就去「爬樓梯」?骨科醫師駁斥「那是最笨的運動方法!」你應該要「這樣」才對!

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如果你想減肥,那一定曾在網路上看到「爬樓梯有助於減肥」這個說法。

爬樓梯似乎真的對人體有蠻好的影響,除了世界各地每年都有爬樓梯大賽外,《新英格蘭雜誌》也指出每爬一級台階可以多活4秒鐘。

但也曾有醫生跳出指稱「爬樓梯是最笨的運動,原地踏步都比爬樓梯或者爬山好,因為爬樓梯會對膝關節造成嚴重損傷,造成上下樓梯的疼痛甚至不可逆的骨性關節炎。」

到底爬樓梯對人體的影響是好是壞呢?現在就讓我們一起來分析看看吧!

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首先,我們先來看看爬樓梯的動作對我們的膝關節到底有什麼影響。

假設一個體重60kg的人,上樓梯時屈膝接近90°,這時候身體重心力線距膝關節中心點大約20cm,股四頭肌通過髕骨產生的力線距膝關節中心點大約6cm。

為了簡單容易理解,我們姑且省略了質量到力的轉換,簡單算出為了能登上樓梯,股四頭肌差不多需要產生200kg的拉力。其實,這還不是半月板和脛骨平台與股骨髁之間的壓力。如果我們考慮了地面的反作用力、也就是地面對人的支撐力,那上述壓力將達到280kg。

此外,上樓梯時股四頭肌產生的拉力,通過髕骨改變力的方向,會把髕骨壓向髕股關節面,同樣也會在髕股關節面上產生280kg左右的壓力。

簡而言之,每上一級樓梯,我們膝關節軟骨面將承受超過體重4倍的壓力。

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因此僅從力學角度看,任何一次爬樓梯,都是對髕股軟骨面和脛股軟骨面的巨大壓迫和磨損。而關節軟骨面因為沒有血供,一旦損害,不可修復。

也因此,我們日常生活中明顯能感覺到,年輕時體力勞動較多、用腿較多的人,更容易出現膝關節疼痛、更早出現膝關節退變、更容易得骨性關節炎,也難怪很多骨科醫生說出「有電梯,絕不爬樓梯」的話了。

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但凡事都有兩方面,爬樓梯真的一點兒好處都沒有麼?

當然不是。雖然爬樓梯對膝關節來說基本沒什麼好處,但是對心肺功能有很好的訓練效果。

通常我們認為,爬樓梯是中等強度的運動,其所消耗能量是以4公里每小時步行的3倍。因此,持續爬樓梯超過30~40分鐘(基本等同於爬山)會是非常好的心肺耐力運動,對提高心肺功能非常有好處。

5另外,因為爬樓梯是件非常方便的運動,我們可以把運動和日常工作生活結合起來,即使不能持續爬樓梯鍛煉心肺功能,每天累積起來的爬樓梯數也可以消耗足夠多的能量,對希望減輕體重的朋友及糖尿病患者來說,都是很好的運動方式。 6

既有好處,又有壞處,如此矛盾的兩方面同時出現在爬樓梯身上,我們如何選擇呢?

若年紀、體重較輕且膝關節穩定性相對較好的人

可以選擇爬山運動,如果沒有足夠的運動時間,也可以在每天工作生活之餘爬爬樓梯,不大受限制。

若年紀較輕、體重較重,但沒有膝關節損傷的病史,關節穩定性較好

作生活中偶爾爬爬樓梯還是可以的。但是不建議用爬山的方式進行減肥或心肺耐力訓練。如果有條件,可以選擇游泳;沒有條件,也可以用快步走或者平地騎自行車每次持續超過40分鐘的方式,先把體重降下來,再進行爬山運動。

若體重嚴重超標,或者年長、已經有膝關節疼痛、退變

對這類人而言,爬樓梯的確是一項「最笨的運動」,應該在任何時候都盡量避免爬樓梯,更別說爬山了。他們比較適合的運動方式,還是游泳或快步走。

7如果想用爬樓梯的方式來運動,建議還是先評估自身的狀態,不然為了運動而傷了筋骨,那可就划不來囉!分享出去,讓更多人看到這篇文章吧!

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