掌握肩部訓練五要點! 打造完美三角肌!

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三角肌是與其他肌群最為不同的,為什麼呢?因為三角肌的活動範圍是三維的,分為前後上下左右。肩部的訓練尤為重要,不僅可以讓手臂和背部訓練更加穩定;除此之外,寬厚的三角肌使你衣著都顯得格外出眾,沒有其它肌群更能展現出你的特色。

如果你一直想要追求寬且厚的三角肌,別犯了以下的錯誤!

一、錯誤的側平舉訓練姿勢

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由於三角肌是由三個部分所組成;前、中及後,使用各種不同變換的平舉訓練能夠有效地增加肩部的肌肉量和勻稱度。然而,側平舉也是在健身房中最常被"誤用"的訓練動作,因為人們用錯誤的方式操作。常見的錯誤包含:

(1)使用過重的重量以至於無法使用全幅運動

(2)用身體的慣性"甩"啞鈴而非使用肌肉的力量

(3)手掌未與地面成水平使三角肌能被獨立地刺激。簡而言之,無論是哪一種側平舉,訓練時務必嚴格確保姿勢正確、完整和到位。

二、錯誤的肩推舉姿勢

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雖然肩推主要刺激的部位是前三角,但它仍是增加肩部整體肌肉量最棒的動作之一,我不認識有哪個擁有強大三角肌的人菜單中沒有肩推這項訓練動作。但如 同側平舉一樣,過頂肩推的訓練動作同樣是人們經常操作錯誤的訓練動作。為了要使用較大的重量確犧牲了活動幅度,往往在槓鈴下降到一半的時候就開始回推了。

使 用大重量看起來很酷,但這麼做的人只會讓肱三頭肌所受的刺激大於原先要訓練的三角肌。另一個常見的錯誤則是訓練時背向後傾(這通常也是為了使用大重量訓 練),在這種情況下力量會轉移至上胸的部位使三角肌所受的刺激減少。因此在做肩推時務必保持軀幹挺直並以全幅的動作操作。

三、有限的訓練設備

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我認為現今頂尖選手在肩膀的發展上平均優於過去選手的理由之一就是當代有多樣化的訓練器材可供使用,儘管槓鈴和啞鈴仍是增加肌肉量最基本的訓練器 材,但我發現三角肌對於機械和滑輪纜繩所能提供的多樣化角度及平面反應十分良好。許多人過於執著使用相同的訓練動作反覆不斷地訓練,即便他們沒有從中獲得 任何進步。如果你正好想要突破三角肌的訓練瓶頸,試著去嘗試健身房中每一種能夠訓練肩膀的機台。

四、缺乏訓練強度

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要打造真正令人印象深刻的三角肌不是一項簡單的事情,我想我們在健身房中看到擁有強大三角肌的人數應當遠少於擁有大胸肌或粗壯手臂的人數。事實上, 直到幾年前我才意識到我的三角肌發展落後於胸大肌,而這也使的我的體態失去整體的美感。於是,我開始改變我的訓練方式進可能的使用各種訓練技巧以增加三角 肌的受刺激時間和訓練量。在每一次訓練三角肌的過程中我儘可能的使用一種或多種的訓練技巧,分別有:超級組、三組式訓練法、休息再練法、離心訓練法、預先 疲勞法、活化後增益作用、一又二分之一下訓練法……等。

透過以上方法,我的三角肌沒有花很多的時間就開始進步了,而現在也和胸肌及手臂的水準相當。永遠要記住,肌肉不會在你善待他時長大,而是在你不斷逼迫他刺激他時。

五、旋轉肌群熱身不足

6儘管訓練旋轉肌群不會直接的對肩部的外觀有直接的助益,但這和上述的幾點同樣重要。讓我簡單的做個說明,如果你沒有適當地透過幾個內旋/外旋的動作來"預 熱"你的肩膀,最終你容易遇到嚴重的肩部疼痛問題,而這將使你無法繼續用高強度的訓練方法訓練你的三角肌。 在訓練三角肌前花些時間活動你的旋轉肌群(熱身),這將能減少運動傷害的風險同時也使你的肩膀準備好接受挑戰。

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